Dağ Velosipedi Yorğunluğundan qaçınmaq

Effektiv və uğurlu dağ velosipedi təlimi üçün həyata keçirilən işə uyğun olaraq stress və bərpa anlarını bölüşdürməyi bacarmalısınız.

Məşq yorğunluğu

Yorğunluğun bir neçə növü var. Ancaq çoxlu simptomlar səbəbindən onları müəyyən etmək hələ də çətindir. Yorğunluq, uyğun olmayan məşq yükü ilə əlaqəli səbəbə əlavə olaraq, digər amillərin nəticəsi ola bilər: psixoloji, qidalanma, iltihablı, ağrılı, mövsümi, menstrual ...

Müxtəlif növ yorğunluq

İki növ yorğunluq var:

• "Həddindən artıq məşq" səbəbiylə bir neçə həftəlik bərpa tələb edən yorğunluq.
• Fizioloji qabiliyyəti artırmaq üçün lazım olan "keçici" yorğunluq sadəcə bir neçə saat və ya bir neçə gün bərpa tələb edir.

Həddindən artıq məşq

Həddindən artıq məşq vəziyyəti paradoksaldır. Lazımi bərpa müddəti ilə əlaqədar olaraq, bu, dağ velosipedçisi üçün təlim çatışmazlığına və nəticədə onun fizioloji imkanlarının kəskin azalmasına səbəb olur. Nəticədə, uzun müddət ərzində performans səviyyəsi aşağı düşür.

Yorğunluq Analizi

Yorğunluğun təkamülünü izləmək üçün bir neçə tədqiqat metodu mövcuddur. Biz ürək dəyişkənliyinə əsaslanan neyrovegetativ fəaliyyətlə yorğunluq ölçüsünü saxlayacağıq. Bu ölçmə ürək dərəcəsi dəyişkənliyini (HRV) hesablamaqla avtonom sinir sisteminin fəaliyyətinin qeyri-invaziv qiymətləndirilməsinə imkan verir.

Ürək dərəcəsinin dəyişkənliyi

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi (HRV) hər ürək döyüntüsü arasındakı intervalın uzunluğunun dəyişməsidir. HRV fərddən asılı olaraq daha yüksək və ya aşağı olur və tez-tez ürək sağlamlığının səviyyəsi ilə əlaqələndirilir. Bəzi kifayət qədər dəqiq ürək dərəcəsi monitorları (məqaləmizə baxın) iki ürək döyüntüsü arasındakı vaxtı qeyd edə bilər (buna RR intervalı deyilir).

Məsələn, dəqiqədə 60 vuruş (dəqiqədə vuruş) üçün bu, ürəyin saniyədə 1 dəfə (orta hesabla) döyünməsi deməkdir. Ancaq yaxından müşahidə etməklə, ölçmə zamanı vuruşların dövrünün dəyişəcəyini görürük.

İstirahət zamanı ürək döyüntüsünün dəyişməsi nə qədər çox olarsa, obyekt bir o qədər fiziki cəhətdən hazırlanır.

HRV bir neçə amildən asılıdır:

• yaşı
• Bədən mövqeyi (ayaqda, oturma və ya uzanma)
• vaxt
• Forma vəziyyəti
• irsi

Beləliklə, HRV-nin ölçülməsi məşq və bərpa dövrlərini optimallaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bu, forma və ya yorğunluq dövrlərini müəyyən etməyə imkan verir.

Sinir sistemi və HRV

Ürək döyüntüsü huşsuzdur və avtonom və ya avtonom sinir sistemi tərəfindən tənzimlənir.

Simpatik və parasimpatik sinir sistemləri qan dövranı (ürək döyüntüsü, qan təzyiqi), tənəffüs, həzm, temperaturun saxlanması (tər... .) ...

Əks hərəkətlərinə görə bir neçə orqan və funksiyanın fəaliyyətinə nəzarət edirlər.

Simpatik sinir sistemi

Simpatik sinir sisteminin aktivləşməsi orqanizmi fəaliyyətə hazırlayır. Stressə cavab olaraq, bronxial genişlənməyə, ürək və tənəffüs fəaliyyətinin sürətlənməsinə, qan təzyiqinin artmasına, göz bəbəklərinin genişlənməsinə və qan təzyiqinin artmasına səbəb olan döyüş və ya uçuş reaksiyasını idarə edir. Tərləmə, həzm fəaliyyətinin azalması ...

Bu sistem iki nörotransmitterin fəaliyyəti ilə əlaqələndirilir: norepinefrin və adrenalin.

Parasempatik sinir sistemi

Digər tərəfdən, parasempatik sinir sisteminin aktivləşməsi relaksasiya reaksiyasına uyğun gəlir. Bu, bədən funksiyalarının ümumi yavaşlamasına səbəb olur. Ürək dərəcəsi və tənəffüs fəaliyyəti azalır, qan təzyiqi azalır.

Bu sistem nörotransmitter asetilkolin ilə bağlıdır.

Sinir sisteminin ürək dərəcəsi dəyişkənliyinə təsiri

Bir tərəfdən, simpatik sistem bədənin işini sürətləndirir, ürək dərəcəsini artırır və HRV-ni azaldır.

Digər tərəfdən, parasempatik sistem bədəni rahatlaşdırır, ürək dərəcəsini azaldır və HRV-ni artırır.

Ayağa qalxarkən parasimpatik sistem üstünlük təşkil edir, ürək dərəcəsi minimaldır, HRV isə maksimaldır. Mövzu yorğun, xəstədirsə, simpatik sistem stressə reaksiya verəcək, ürək dərəcəsi normaldan yüksək olacaq və HRV aşağı olacaq. Bu vəziyyətdə məşq yükünü azaltmaq lazım gələcək.

Ürək dərəcəsi dəyişikliyindən istifadə

Ürək döyüntüsü səhər saatlarında 3 dəqiqə istirahətdə ölçülməlidir. Bəzi protokollar yalnız 3 dəqiqə uzanaraq həyata keçirilir, digərləri isə 3 dəqiqə uzanıb, ardınca 3 dəqiqə ayaq üstə qalmağı təklif edir. RR intervallarını ölçməyin ən doğru yolu elektrokardioqramdan (EKQ) istifadə etməkdir, kardioloqlar tərəfindən istifadə edilən ölçmə cihazları, lakin bəzi smartwatch modelləri HRV-ni yerli olaraq təhlil edir. Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi zamanla izlənilməli olan bir metrikdir. Hər səhər kardioloqa getmədən onu ölçmək üçün kardio kəmər lazımdır. O, ürək fəaliyyətini birbaşa tutmayan kardio-optik sensorla işləməyəcək. Bunu hər gün eyni vaxtda, ideal olaraq səhər oyandıqdan dərhal sonra ölçmək yaxşıdır. Məqsəd bədənin fiziki vəziyyətini ölçməkdir, buna görə də məşqdən dərhal sonra ölçməkdən çəkinin. Sonra fikir hər dəfə eyni şəraitdə olmaqdır ki, nəticəni bir gündən digərinə müqayisə edə biləsiniz. Əlbəttə ki, çətinlik özünüzü gündəlik testləri yerinə yetirməyə məcbur etməkdir.

Elite HRV kimi proqram sizə test etməyi xatırlada bilər: kardio kəmərinizi taxın, proqramı işə salın və sınağa başlayın.

Hər bir HRV testi üçün RMSSD (ardıcıl fərqlərin kök orta kvadrat dəyəri) adlı bir dəyər əldə edəcəksiniz: ürək döyüntüsündə ardıcıl fərqlərin orta kvadrat dəyəri. Bu dəyər ürək döyüntüsünüzdəki dalğalanmaların səviyyəsini müəyyən etməyə və döyünmələrin çox nizamlı olub olmadığını və ya əhəmiyyətli dalğalanmaları ehtiva etdiyini müəyyən etməyə kömək edəcək.

Həftədə 3 və ya 4 dəfə, hətta uzun müddət gündəlik olaraq təkamülü müşahidə etməklə o, profil yaratmağa və forma dəyişikliklərini vizuallaşdırmağa imkan verir.

• Əgər RMSSD normadan çox aşağıdırsa və bədən stress altındadırsa, o zaman istirahətə diqqət yetirilməlidir.
• RMSSD adi haldan çox yüksəkdirsə, bu, tez-tez yorğunluq əlamətidir.

Öyrənmənin bərpası RMSSD nominal dəyərə qayıtdıqdan sonra baş verə bilər.

VFC ilə Dağ Bikerinin İzlənməsi

VFC təlim rejimində sürücünüzü izləməyi asanlaşdırır. Bu üsul sürətli, qeyri-invaziv, çox məhdudlaşdırıcı deyil və ani məlumat verir. Bu, dağ velosipedçisinə öz profilini bilməyə və məşq yükünü daha yaxşı uyğunlaşdırmağa imkan verir. VFC ölçülməsi çox dəqiqdir və yorğunluq hadisələrinin gözlənilməsinə imkan verir. Bu üsul bizə fəal olmağa imkan verir və biz təlimin müsbət və ya mənfi təkamülünün və ya orqanizmə müxtəlif təsirlərin təsirlərini təhlil edə bilərik.

Kredit 📸: Amandin Eli - Ceremi Reiller