Diz ağrısının qarşısını almaq üçün dağ velosipedinizi düzgün tənzimləyin

Dağ velosipedi, ümumiyyətlə, velosiped sürmək kimi, digər açıq hava fəaliyyətləri ilə müqayisədə ümumiyyətlə skelet üçün "yumşaq" idman növüdür, çünki yerlə təmas hər hansı potensial təsiri udmaq üçün deformasiyaya uğrayan material vasitəsilə edilir: Təkərlər, təkərlər, çəngəllər, amortizatorlar . amortizator, çərçivə ...

Bununla belə, tez-tez rast gəlmək olar ki, məşq zamanı bəzi oynaqlarda zədələr baş verir: çiyinlər, biləklər, dizlər və s.

Bu ağrılar adətən düzgün olmayan duruş və ya düzgün olmayan texnikadan qaynaqlanır.

Velosiped sürürsən və bəzən pedal vuranda dizin ağrıyır?

Diz, ayağı omba ilə birləşdirən oynaqdır. Buraya üç sümük, bud sümüyü, tibia və patella, üç oynaq, patellofemoral oynaq və tibial bud ikiqat oynaq daxildir.

Qığırdaq nazik elastik toxumadır. Sümükləri qoruyur və dizin hamar hərəkətini təmin edir. Onun rolu birləşmə səthlərinin asanlıqla bir-birinə qarşı sürüşməsinə imkan verməkdir. Dizdə iki növ oynaq qığırdaq var: lifli qığırdaq (meniskus) və hialin qığırdaq. Qığırdaq təkcə illər keçdikcə deyil, həm də istifadəsindən asılı olaraq köhnəlir.

Öz funksiyalarını yerinə yetirmək üçün diz üç fırlanma oxu boyunca hərəkət xüsusiyyətinə malikdir:

• fleksiyon-uzatma,
• l'adduksiya-oğurlama,
• daxili-xarici fırlanma.

Sümüklərin uyğun olmayan həndəsəsini (bir-birinə tam uyğun gəlməyən) nəzərə alsaq, bu üç hərəkətdə dizin sabitliyi onun ətrafındakı əzələlər, bağlar və yumşaq toxumalar kimi strukturların düzgün işləməsindən asılıdır.

Əzələlər oynağın sabitləşməsinə və hərəkətinə xidmət edir. Quadriseps budun ön hissəsindəki əzələlərdir və dizin uzadılmasından məsuldur, hamstrings isə budun arxasındakı diz əyilməsindən məsul olan əzələlərdir. Əzələlər vətərlər vasitəsilə sümüklərə bağlanır. Bu strukturlar güclüdür, lakin təkrarlanan hərəkətlərlə zədələnməyə meyllidirlər.

Diz oynağının amplitüdləri və hərəkətləri:

• Budda ayağın uzadılması: 0 ° (eyni 5 ° fizioloji rekurvatum)
• Omba fleksiyası: 160 °
• Budda alt ayağın xarici fırlanması (dizlərdə əyilmə): 30-40 °
• Budda ayağın daxili fırlanması (dizlərdə əyilmiş): 20-30 °

Gördüyümüz kimi, diz geniş bir hərəkət diapazonuna malikdir. Beləliklə, o, bədənin başqa yerində duruşun yerdəyişməsini kompensasiya edə bilir.

Əgər siz müntəzəm olaraq pedal çevirərkən diz ağrısı ilə qarşılaşırsınızsa, o zaman təkcə oynaqlarınıza birbaşa təsir edən şeylərə deyil, ümumi dağ velosipedi duruşunuza da baxmaq lazımdır.

Pedal çevirmək oynaq üçün yeriməkdən daha az travmatikdir:

Bir tərəfdən oturarkən pedallara basmaq böyük təbii məhdudiyyəti aradan qaldırır: çəkinizi dizlərinizdə saxlamaq.

Digər tərəfdən, bu, sabit bir ox üzərində aparılır, buna görə də bu birləşmə üçün istifadə olunan sərbəstlik dərəcəsi nəzəri cəhətdən idealdır.

Bununla belə, hərəkət təkrarlanır və iltihaba (yəni, təbii olaraq baş verməməli olan təzyiq və ya çağırış) və ya mövqe düzgün deyilsə, hətta yaralanmaya səbəb ola bilər.

Diz ağrısının qarşısını almaq üçün mükəmməl duruş necə tapmaq olar?

Bədənimiz qarşılıqlı təsirlər toplusudur: skeletimizin bütün əzələləri və sümükləri bir-birinə bağlıdır.

Bir neçə düymlük bir neçə kiçik düzəliş etmək bəzən oynaqlarınızda böyük fərq yarada bilər. Buna görə də, SİZİN üçün ideal şərtlərə nail olmağın açarı tədricən, yavaş və səbirlə hərəkət etməkdir!

Bu, xaos nəzəriyyəsindəki kəpənək effektinə bənzəyir: Sakit okeanda kəpənəyin qanadının çırpılması planetin o biri tərəfində qasırğaya səbəb ola bilər.

Açar: qurmaq, yoxlamaq, qurmaq, yoxlamaq, qurmaq, yoxlamaq və s.

Velosipedi düzgün tənzimləyin

Aydındır ki, hər bir insanın öz morfologiyası var və buna görə də təyinat üçün tövsiyələr morfologiyanıza və hisslərinizə uyğunlaşdırılmalıdır.

Məqsəd : Dağ velosipedinizi əylənin, dizlərinizə zərər vermədən sürün!

Hər şey kompromisdən gedir və biz bunu dərhal deyə bilərik: ideal mövqe yoxdur.

Bununla belə, üç məqsədə çatmaq lazımdır:

• tutumu
• Rahatlıq
• Predotvraщение травм

Onların hər birinin təcrübəsindən asılı olaraq, müəyyən meyarlar digərlərindən daha çox tələb olunacaq. Məsələn, kros yarışçısı güc axtaracaq, bazar günü velosipedçi isə rahatlıq axtaracaq.

Hansı ardıcıllıqla düzəlişlər etməlisiniz?

Təklif olunan üsul budur:

1. Hüceyrənin hündürlüyü

Uyğun olmayan yəhər hündürlüyü diz ağrılarında bir nömrəli faktordur. Beləliklə, diz ağrılarının çoxu sadəcə yəhərin hündürlüyünü tənzimləməklə aradan qaldırıla bilər.

Əksər hallarda problem yəhərin çox aşağı olmasından qaynaqlanır, bu halda diz ön hissəsində ağrı hiss olunur.

Yəhər çox hündürdürsə, ağrı daha çox dizin arxasında olur.

Yəhərinizin hündürlüyünün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün bir neçə ipucu:

Odur ki, yəhərdə oturarkən və dirsəkləri dik vəziyyətdə pedal vururmuş kimi dağ velosipedinizə minin:

Daban pedallarda olduqda, ayaq demək olar ki, düz olmalıdır.

Sonra, ön ayağı pedala qoyduğunuzda (əgər varsa, sıxaclar olmadan pedallardan istifadə edin), diziniz çox az əyilmiş olmalıdır (25 ° -dən 35 °).

Rahat olduğunuzdan əmin olmaq üçün gəzintiyə çıxın və hisslərinizə etibar edin.

Düzgün tənzimləmə edildikdə, hündürlüyü qeyd edin ki, onu tapmaq asan olsun (yəhəri çıxarmaq və ya endirmək lazımdırsa) və ya görünən oturacaq borusunun uzunluğunu ölçün (bu çıxışın sm-də təsviridir) və ölçməni qeyd edin.

2. Geri yəhərlə

Diz ağrısı çox böyük (uzun) velosipeddən də yarana bilər. Bu o deməkdir ki, ya omba çox geridədir, ya da asılqan çox uzadılıb.

Buna görə də kokpitdə oynamazdan əvvəl yəhərin tərs hərəkəti və gövdənin meyl bucağı üzərində oynamaq lazımdır.

Mümkün qədər səmərəli və rahat olmaq üçün dizlərinizi velosipedinizin fırlanma mərkəzindən yuxarıda saxlayın.

Yəhər çox geridədirsə, arxa zəncir (hamstrings və glutes) çox gərgindirsə, dabanlarınızı çox aşağı salmaq və diz və baldırlarınızda ağrı riski ilə üzləşə bilərsiniz.

Həddindən artıq irəli yəhər dördbucaqlılara çox yük verir və sizi ayaq barmaqlarınızı çox sıxmağa məcbur edir, bu da ağrıya səbəb olur.

Düzgün tənzimlənmiş velosiped yəhəri müxtəlif əzələlərdə olan gərginliyi tarazlaşdırır və buna görə də dizini qoruyur.

Budur yəhərin geri çəkilməsini qiymətləndirmək üçün bir meyar:

1. Çölə çıxdığınız zaman olduğu kimi, düz pedallarla dağ velosipedinizə oturun.
2. Bud sümüyünün daxili kondilinə bir plumb xətti qoyun və ayağınızı pedala qoyun (adətən istifadə etdiyiniz ayaqqabılarla, əgər varsa, qıvrımları daxil edin).
3. Plumb xətti pedal oxunun səviyyəsinə çatmalıdır.

Əgər yəhəriniz artıq tam uzadılıbsa və bu kifayət deyilsə, siz oturacaq dirəyini daha sıçrayan modellə əvəz edə bilərsiniz.

3. Kabin mövqeyi: əyilmə / gövdə uzunluğu və ya sükan həndəsəsi.

Ehtiyatlı olun, kabinədəki dəyişikliklər oturacaq hündürlüyünə və ofsetə təsir edəcək (və əksinə). Beləliklə, əvvəlki məqamları boş vaxtınızda nəzərdən keçirin.

Gövdənin tənzimlənməsi çox dərəcədə sizin sürmə növünüzdən asılıdır: kobud ərazidə daha irəliyə doğru səyahət, cazibə qüvvəsi və ya enduro daha sadədir.

Kök və sükan tənzimlənməsi rahatlıq və səmərəlilik arasındakı əlaqə haqqında başqa bir hekayədir. Nə qədər baha başa gəlsəniz, bir o qədər rahatdır... lakin o, həm də daha az səmərəlidir. Əksinə, çox meylli bir mövqe əzələlərə daha çox tələbkardır, lakin gücü pedallara daha səmərəli şəkildə ötürür.

Çubuğun tənzimlənməsi pelvisin vəziyyətinə böyük təsir göstərir, özü də arxa və dizlərə təsir göstərir.

Bu kontekstdə ən çox yayılmış səhv sapın çox uzun olmasıdır.

Çəkiniz yəhərdə 50% və qollarda 50% paylanmalıdır. İdeal olaraq, ombalarınızda qollarınızdan daha çox çəki olmalıdır. Əgər deyilsə, çubuğu qısaldın və bəlkə də meyli aşağı salın.

Başqa bir vacib ipucu dirsəklərinizi əyməkdir. Onlar sıx olmamalıdırlar, əksinə, gəzinti zamanı kiçik zərbələrə tab gətirmək üçün əyilmə bucağı olmalıdır və çevik qalmalıdırlar.

Kök hündürlüyünü artırmaq üçün kollar əlavə edilə bilər.

Uzunluğu tənzimləmək istəyirsinizsə, daha uzun və ya daha qısa yeni bir ayaq almalısınız.

4. Yəhərin əyilməsi

Əgər yəhərdə sürüşməyə meyliniz varsa və ya yaxşı oturmursunuzsa, bunu dizlərinizə təsir edə biləcək parazit hərəkətlərlə kompensasiya etməli olacaqsınız.

Perineuma təzyiqi azaltmaq (həm kişilərdə, həm də qadınlarda ağrılı ola bilər) və düzgün çanaq mövqeyi üçün yəhər üfüqi və ya bir qədər irəli əyilmiş (0 ° -dən 3 °) olmalıdır.

Klinometr və ya yəhər tənzimlənməsi kimi yəhərin əyilməsini dəqiq tənzimləmək istəyirsinizsə, inclinometrlər kimi fəaliyyət göstərən smartfon proqramları var.

Əgər meylölçən istifadə edirsinizsə, əvvəlcə velosipedinizi düzəldin!

Tamamilə asılmış dağ velosipedlərində asma əyilməsinə də diqqət yetirin.

Siz həmçinin hisslərinizə etibar edə və sınaqdan keçə bilərsiniz: sükanı tutmadan düz bir səthdə pedal edin. Yəhərdə sabit qalmaq və ya irəli və ya geri sürüşmək lazım deyil.

5. Pedallarda ayaqların vəziyyəti.

Düz pedallar ilə

Ayaqlar istəyə görə sərbəst şəkildə yerləşdirilə bilər və təbii, rahat vəziyyətdə olmalıdır.

Bununla belə, dizləriniz ağrıyırsa, pedal çevirərkən ayaqlarınızın oriyentasiyasını yoxlayın.

Ayaqlar içəriyə çevrilir: onları oxa qoyun və necə göründüyünə baxın.

Əksinə, onlar artıq oxdadırlarsa: onları çox az kənara çevirməyə çalışın.

Ayaqları çölə yönəltmək üçün: ayaqları düz bir xəttə qoyaraq sınaqdan keçirin. Və görün necə görünür!

Hər kəsin ayaqları fərqli olduğu üçün hansı mövqenin sizin üçün rahat olması sizə bağlıdır.

Ombanızın hansı mövqedə daha sabit olduğunu və hansı vəziyyətdə özünüzü yaxşı hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin, çünki ayaqlarınızın oriyentasiyasının dəyişdirilməsi heç bir halda pedal çevirərkən ombanızın yellənməsinə səbəb olmamalıdır.

İdeal olaraq, ayağınızın ön hissəsi ilə pedallara basmalısınız.

Avtomatik pedallar

Tikanların düzgün mövqeyini başa düşmək üçün necə yeridiyinizi müşahidə edin.

Daha doğrusu, ayaqlar xaricə çevrilir, yoxsa eksenel?

Qısqacsız pedallardan istifadə ayağın daha çox içəriyə və ya daha çox xaricə fırlanmasına səbəb olur ki, bu da bəzən ayağın fırlanmasına səbəb olur. Bu, dizin biomexanikasına birbaşa təsir göstərəcək.

Ağrı hiss edirsinizsə, digər ayaq mövqelərini yoxlamaq üçün takozların istiqamətini yoxlayın.

Unutmayın ki, bir neçə dərəcə kiçik bir dəyişiklik dizlərinizin vəziyyətində böyük fərq yarada bilər.

Fərqi hiss etmək üçün sınayın və tədricən sürün.

Dağ velosipedlərində klipsiz pedallar müxtəlif bucaqlı mövqelərə uyğunlaşdırıla bilər ki, bu da velosipeddə tarazlıq üçün tövsiyə olunur.

6. Krank uzunluğu

Krankların uzunluğu ayaqlarınızın velosipeddəki mövqeyinə və buna görə də dizlərinizə təsir göstərir. Çoxsaylı ölçüləri sınaqdan keçirmək rahatlıq və güc ötürmə faktorudur.

Dizləriniz hələ də ağrıyır?

Postural təhlili nəzərdən keçirin.

Siz peşəkarlarla (məsələn, İxtisaslaşdırılmış Bədən Həndəsəsi) və ya evdə Sizemybike və ya Bike Fit kimi smartfon proqramından istifadə edərək danışa bilərsiniz.

Pile Poil PC proqramı, bir az köhnəlmiş olsa da, Excel varsa, işi çox yaxşı yerinə yetirir.