Dağ velosipedçiləri üçün pəhriz nədir?

Qdağ velosipedçiləri üçün yemək?

Qidalanma istənilən yüksək performanslı idmanın vacib aspektidir, lakin hətta "təsadüfi" idmançı üçün pəhriz (yəni nə və nə vaxt yemək) performansa və həzzə böyük təsir göstərə bilər.

Dağ velosipedində bu, gəzinti zamanı rahatlıq hissi və gəzintidən sonra bərpa sürəti ilə bağlı ola bilər.

Dağ velosipedinə müxtəlif yanaşmalar (təsadüfi səyahətçi, velosipedçi və ya rəqib) olduğundan hər biri xüsusi pəhriz tələb edir.

İstənilən səfərdə balıq tutmağınıza kömək edəcək bəzi qidalanma məsləhətləri.

Karbohidrat qəbulunuz

Əzələdəki karbohidratlar, daha dəqiq desək, glikogen, məşq zamanı ən vacib və asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyini təmin edir.

Buna görə də, onların ehtiyatları asanlıqla yığılır və boşaldılır.

Karbohidratlar iki əsas kateqoriyaya bölünür:

• Sadə karbohidratlar: Sadə karbohidratlar əsasən meyvələrdə olan şəkərdən (qlükoza) ibarətdir.

• Kompleks karbohidratlar: Mürəkkəb karbohidratlara isə kök tərəvəzlər, taxıllar, çörək, makaron, düyü və s. kimi nişastalar daxildir.

Hər hansı uzunmüddətli aşağı intensivlikli fəaliyyət üçün, şindən əvvəl daha uzun sürmək üçün kifayət qədər karbohidratınız olduğundan əmin olun. Xüsusilə uzun səfərlərdə, 2 saat və ya daha çox sürdüyünüz zaman bədən tərəfindən asanlıqla əmilən içkilər və ya karbohidrat qaynaqları istehlak etmək faydalı ola bilər. Məsələn, tərkibində maltodekstrin və ya saxaroza olan içkilər, hətta taxıl barları.

Uzun və gərgin məşqlər üçün vaxtından əvvəl karbohidrat yükləmək gün ərzində daha yüksək enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edəcək. D-Day-da yüksək glikogen ehtiyatları əldə etmək üçün 48 saat əvvəl adekvat bir pəhriz qurmaq lazımdır.

Qısa səfərlər üçün (bir saatdan az) bu o qədər də vacib deyil. Siz əzələlərinizdə çoxlu yığılmış karbohidratlardan istifadə etmirsiniz və adətən artıq yığılmış ehtiyatlardan istifadə edə bilərsiniz.

Gedişdən dərhal əvvəl karbohidratların çoxunu yeməməyə diqqət edin, çünki bu, səfər zamanı enerjinin sərbəst buraxılmasının azalmasına səbəb ola bilər, çünki metabolizminiz qidanın həzminə daha çox diqqət yetirəcəkdir.

Zülallar

Onlar bədəndəki əzələlərin tikinti materiallarıdır. Yaxşı əzələ kütləsini saxlamaq üçün kifayət qədər protein istehlak etməlisiniz.

Yumurta, ət, süd, pendir, balıq, həmçinin soya, spirulina, mərciməkdə və s.

Bu səviyyədə olan kürək və velosipedçilər üçün əlavələrə ehtiyac yoxdur. Tərkibində zülalla zəngin qidalar olan balanslaşdırılmış pəhriz, səylərinizi dəstəkləmək və məşqlə bağlı bütün növ mikro-əzələ zədələrini bərpa etmək üçün lazımi töhfə vermək üçün kifayət qədər çox olacaq.

XC idmançıları üçün protein əlavəsi də tələb olunmur. Qalxma üçün optimal çəki-güc nisbətinə nail olmaq üçün bu idmançılar adətən nisbətən aşağı əzələ kütləsinə və yağ kütləsinə malikdirlər.

Digər tərəfdən, eniş (DH) və ya enduro velosipedçiləri məşq zamanı və aşağı qaçışlar zamanı qısa müddət ərzində intensiv güc inkişaf etdirməlidirlər. Buna görə də, onların əzələ kütləsi çox vaxt digər dağ velosipedçilərindən daha çoxdur. Buna görə də, zərdab kimi əlavələrdən istifadə etməkdən faydalana bilərlər.

Nəhayət, bilin ki, zülal qəbulunuz təcrübənizdən və dövrünüzdən (məşq/müsabiqə) asılıdırsa, protein qəbulunuzu gün ərzində paylamaq qabiliyyəti ümumi protein qəbulunuzdan daha vacibdir.

Zərdab proteini inək südündən əldə edilir və idmançılar üçün maraqlı bir protein mənbəyidir. Əsasən yüksək bioloji dəyəri, yüksək amin turşusu tərkibi, həmçinin çox sürətli sorulma və assimilyasiya sürəti ilə seçilir. Zərdab zülalı və ya zərdab zülalı yüksək qida dəyərinə malik zülaldır, çünki tərkibində bütün 9 əsas amin turşusu, həmçinin BCAA (şaxələnmiş amin turşuları) var. İstehsal prosesinə görə, yağda, karbohidratlarda, laktozada və buna görə də kalorilərdə azdır.

Lipids

Yağın düşmən olması ilə bağlı yayılmış inancın əksinə olaraq, hər kəsin, xüsusən də idmançıların qida rasionunda yağa ehtiyacı var.

Üstəlik, lipidlərin bir hissəsini nəzərə almadıqda pəhriz balanslaşdırıla bilməzdi.

Bədənin bütün hüceyrələrində vacib bir komponentdir, enerji mənbəyini təmin etməklə yanaşı, bədəndə müəyyən maddələrin (məsələn, hormonlar) istehsalı üçün də istifadə olunur.

Bununla belə, həddindən artıq olmamağa diqqət yetirin və avokado, hindistan cevizi yağı, qızılbalıq və s. kimi "yaxşı yağ mənbələrinə" müraciət edin.

Sular

Su bədəndəki demək olar ki, bütün metabolik proseslərdə istifadə olunur. Gəzintidən əvvəl, gəzinti zamanı və sonra, xüsusilə isti havalarda və tərlədiyiniz zaman çox su itirdiyiniz zaman kifayət qədər miqdarda qəbul etmək çox vacibdir.

Dehidrasyon əslində performansın azalmasına səbəb ola bilər və hətta istilik vurması kimi narahatlığa səbəb ola bilər.

Tərkibində duz və elektrolitlər olan idman içkisinin qəbulu rehidratasiyanı və suyun hüceyrələrinizə udulmasını sürətləndirə bilər.

Sintetik

Hər hansı bir dağ velosipedçisinin riayət etməli olduğu bəzi əsas dəyərlər bunlardır:

• Müxtəlif yeməklər yeyin
• İdeal bədən çəkisini saxlamaq üçün qida qəbulunu və fiziki fəaliyyəti balanslaşdırın
• Tərəvəz, meyvə və taxılla zəngin bir pəhriz seçin.
• Trans yağları, doymuş yağları və xolesterolu az olan bir pəhriz seçin.
• Şəkər, duz və natrium qəbulunu tənzimləyin
• Alkoqol istehlakını mümkün qədər məhdudlaşdırın