ATV nasosunuzu vurmamaq üçün necə

İlk uzun gəzintiləriniz, xüsusən də bir neçə həftə xizək sürmədən sonra, şübhəsiz ki, hamımızın, hamımızın onsuz edə biləcəyi bir şeylə müşayiət olundu: səhər saat 11-də bir az təmtəraq.

Başlanğıcda biz hamamböceği kimi təzəyik, enerji və həvəslə doluyuz, meşədə bu narahat yəhəri və kiçik tənhaları tapmaqdan xoşbəxtik. Kilometrlər bir-birini izləyir, həm də qalxır. Və orada uzun müddətdir heç nə etmədiyimizi xatırlayırıq, özümüzə söz verdiyimiz böyük nöqteyi-nəzərin hələ gəlmədiyini söyləyirik və ... "Gözləyin, uşaqlar, mən qısa bir fasilə verirəm!"

Zərər yoxdur ah! Biz bunu hipoqlikemiya, ya da nasos vuruşu və ya ştanq adlandırırıq və bu vəziyyəti necə idarə edəcəyimizi izah edirik.

Hipoqlikemiyanın səbəbləri

Kollecdəki elm dərsləri haqqında qısa xatırlatma🤓.

Bədəninizdəki bütün hüceyrələr işləmək üçün enerjiyə ehtiyac duyur. Bu enerji demək olar ki, yalnız qlükozadan gəlir. Nə qədər uzağa gedirsən? Qanda onun konsentrasiyası aşağı səviyyəyə çatdıqda buna hipoqlikemiya deyilir.

Gəlin qlükozaya qayıdaq.

Vücudunuz pəhrizinizdə olan bütün karbohidratlardan qlükoza alır: düyü, kartof, şirin kartof, çörəklər, meyvələr, tərəvəzlər və s.

Yeməkdən sonra bu karbohidratlardan olan qlükoza qan dövranına daxil olur. Və məhz insulin adlı hormonun təsiri ilə bu qlükoza ehtiyac duyduqları enerji ilə təmin etmək üçün hüceyrələrinizə daxil olur.

Bədəninizin ehtiyac duyduğundan daha çox karbohidrat istehlak etdikdə, artıqlığın bir hissəsi qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlanılır. Qalanı yağ kimi saxlanılır (bəli ... 🍔). Bu, bədənə ehtiyatları daha sonra saxlamağa imkan verən metabolik bir mexanizmdir. 

Beləliklə, qısa müddətdə qlükoza çatışmazlığı qaraciyər tərəfindən tez bir zamanda doldurulur və növbəti yemək ərəfəsində ehtiyatlarını istifadə edir. Ancaq qlükoza olmadan bədən uzun müddətdə normal fəaliyyət göstərə bilməz.

Sən hələ də burdasan?

Dağ velosipedçilərində hipoqlikemiya

Velosiped sürmə kimi dözümlülük idmanı ilə məşğul olan insanlar adətən hipoqlikemiyadan ən çox əziyyət çəkirlər. Bu, müxtəlif yollarla özünü göstərən çox xoşagəlməz bir sensasiyadır.

Bir dağ velosipedçisi olaraq, çox güman ki, gərgin bir seansdan sonra aclıq hiss etmisiniz. Bu, adətən qan şəkəri səviyyəsinin aşağı düşməsinə uyğun gəlir. Yeməkdən çəkinsəniz, hipoqlikemiya tezliklə inkişaf edəcəkdir.

Buna görə də tez həzm olunan şəkərləri yığmaq üçün qısa bir fasilə verməlisiniz (yavaş və sürətli şəkərlər haqqında ətraflı məlumat üçün bu məqaləyə baxın).

Ehtiyatlar maksimum həddə olsa belə, dağ velosipedçilərinin tez-tez əziyyət çəkdiyi hipoqlikemiyanın ikinci forması var: reaktiv hipoqlikemiya.

Bu, məşqinizə başladıqdan təxminən XNUMX dəqiqə sonra baş verən eyni dərəcədə sürətli bir düşmə ilə müşayiət olunan qan şəkərinin qəfil artmasıdır. 

Bir anlıq deyək ki, dağ velosiped sürməyə hazırlaşarkən, başlamazdan 1 saat əvvəl yemək yeməyə qərar verirsiniz. Özünüzə deyirsiniz ki, tələb olunan səylərə tab gətirmək üçün kifayət qədər ehtiyatlar yaratacaqsınız. Buna görə də, əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat istehlak edirsiniz.

Ancaq seansınızın başlamasından cəmi 30 dəqiqə sonra başınız gicəllənir və birdən soyuqluq hiss edirsiniz... Bu, yüksək glisemik indeksli qidaların qəbulu nəticəsində yaranan reaktiv hipoqlikemiya halıdır ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. həm də həddindən artıq insulin ifrazını stimullaşdırır.

Pəhrizlə hipoqlikemiyadan xilas olun

Tez-tez deyirlər ki, profilaktika müalicədən daha yaxşıdır. Bu sitat hipoqlikemiyaya gəldikdə məna verir, çünki ən ekstremal hallarda hətta qaralmalara səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, hipoqlikemiyanın qarşısını almaq üçün pəhrizinizi necə düzgün təşkil edəcəyinizi bilmək kifayətdir.

Səydən əvvəl

Mütəxəssislər məşq zamanı həzm pozğunluğunun qarşısını almaq üçün son yeməklə seansın başlaması arasında 3 saatlıq fasilə verməyi tövsiyə edirlər. Bununla belə, mağazalarınızı ən yüksək həddə saxlamaq üçün yavaş həzm olunan karbohidratları təxminən 1 saat əvvəl istehlak edə bilərsiniz. Səhər yeməyində nəmlənməyə, karbohidratlara, zülala diqqət yetirin, ancaq yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Yulaf ezmesi və bütün taxıl çörəkləri qan şəkərinin səviyyəsini və buna görə də reaktiv hipoqlikemiyanı tənzimləyən faydalı lif ehtiva edir.

Bununla belə, bağırsaq narahatlığına səbəb ola biləcək liflərlə diqqətli olun.

MTB seansından əvvəl antihipoqlikemik menyu nümunəsidir.

səhər 7: səhər yeməyi

• 1 stəkan portağal suyu
• 50 qr yulaf unu
• 1 tərəvəz içkisi
• 2 yumurta
• 1 tranş ağrı tamamlandı
• 1 kaşığı bal

səhər 9: qəlyanaltı

• 2 böyük stəkan su
• 2 meyvə və ya 1 enerji çubuğu

10:XNUMX: Gediş 🚵‍♀️ - əylənin

Səylər zamanı

Kurs zamanı karbohidratların qəbulu mümkün qədər udulmalıdır.

• Kiçik qurtumlarda su və maltodekstrin qarışığı içmək (50 ml suya 300 q maltodekstrin qədər). Maltodekstrin buğda və ya qarğıdalı nişastasından hazırlanan içkidir, tez buraxılan, həzm olunan karbohidrat mənbəyidir. İnternetdə izotonik içkilərin reseptlərini tapmaq asandır. Maltonun hipoqlikemiya ilə mübarizədə güclü müttəfiq olduğu deyilir. Bununla belə, məşqdən əvvəl çox istehlak etməməyə diqqət yetirin, əks halda performansınıza zərərli təsir göstərəcək bir insulin sıçrayışına səbəb ola bilərsiniz.
• 3 uzunmüddətli enerji geli.
• Bir neçə dilim banan, tünd şokolad, zəncəfil çörək, quru meyvə və s.

Lazım olduqda qan şəkərinizi tez bir zamanda yüksəltmək üçün içkinizin yanında həmişə enerji geli, kompot və ya bir az bal daşıyın.

Səydən sonra

Bu mərhələni laqeyd yanaşmayın, bərpanı yaxşılaşdırır. Məqsəd nəmləndirməni unutmadan ehtiyatları doldurmaqdır. Beləliklə, seçə bilərsiniz:

• Saint-Yorre kimi su və bikarbonatla zəngin içkilər
• tərəvəz suyu
• 100 g düyü
• 100 q ağ ət
• 1 damcı zeytun yağı
• 1 banan

Nəticə

Hipoqlikemiyadan qaçınmaq, sıx fiziki fəaliyyətə necə yaxşı hazırlaşmaq lazım olduğunu bilmək deməkdir. Üç gün əvvəl, glikogen ehtiyatlarını optimallaşdırmaq üçün ciddi bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur. İdeya bədəni kifayət qədər lif və nəmləndirmə, eləcə də lazımi miqdarda keyfiyyətli karbohidratlarla təmin etməkdir. Həqiqətən, qidaların glisemik indeksini izləmək yaxşıdır, lakin bu, hamısı deyil. Bu qidaların tərkibində kifayət qədər karbohidrat olmalıdır. Buna qidaların glisemik yükü deyilir.