Nevrologiya vasitəsilə Dağ Velosipedi Ağrısını Azdırın
Məzmun
Dağ velosipedi sürərkən ağrıları necə aradan qaldırmaq olar? Kim heç vaxt dağ velosipedində ağrı hiss etməyib?
(Bəlkə də heç vaxt ağrı yaşamamış insan, amma bu halda bu, anadangəlmə analjeziya deyilən bir vəziyyətdir ki, insan özü də fərqinə varmadan özünə xəsarət yetirə bilər!)
Bu ağrıya qulaq asmalıyıq, yoxsa ona qalib gələk? Bunun mənası nədi?
Dağ velosipedi və idman praktikası ümumiyyətlə bir sıra hormonal reaksiyalara səbəb olur.
Məsələn, biz mühüm rol oynayan endorfinləri (məşq hormonları) tapırıq. Onlar beyin tərəfindən istehsal olunur. Onlar bu yaxınlarda beynin nosisepsiya (ağrıya səbəb olan stimulların qəbulu) adlanan şeyi emal edən bölgələrində aşkar edilmişdir.
Endorfini məşq zamanı sərbəst buraxılan təbii bir antikor kimi təsnif edə bilərik.
Fəaliyyət nə qədər gərgin olarsa, bir o qədər sərbəst buraxılır və məmnunluq hissi yaradır, bəzən o dərəcədə ki, idmançı “asılı” olur.
Biz həmçinin serotonin, dopamin və adrenalin tapırıq: ağrıları sakitləşdirən və rifah hissini təmin edən nörotransmitterlər. İdmançı ilə qeyri-idmançıda ağrı hissi fərqli şəkildə hiss olunur.
Bu, özünü aşmaq qabiliyyəti ilə dəyişdirilir. Lance Armstronqun sözlərinə görə, “Ağrı müvəqqətidir, uğursuzluq qalıcıdır”.
Bir çox hekayələr istismarlardan bəhs edir və ağrılarına qalib gəlməyi bilən bəzi idmançıları tərifləyir. Düz deyirlər?
Məşq idmançılara imkanlarını genişləndirməyi öyrədir, çünki idman praktikasında demək olar ki, həmişə ağrı olur. Bu, həmçinin sadə bədən ağrısının əlaməti və ya daha ciddi zədənin proqnozu ola bilər. Ağrı, qulaq asmaq və başa düşmək lazım olan bir xəbərdarlıq siqnalıdır.
Ağrı və neyrobiologiya
Ağrının analjezik təsiri, yəni ağrının ağrıları aradan qaldırma qabiliyyəti neyrobioloji tədqiqatlarda müəyyən edilmişdir.
Bu təsir fiziki fəaliyyətdən daha çox davam edə bilər.
Bu, bu yaxınlarda Avstraliya tədqiqatında göstərildi (Jones et al., 2014), iştirakçılardan həftədə üç qapalı velosiped seansı etmələri istəndi.
Tədqiqatçılar 24 böyükdə ağrı həssaslığını ölçdülər.
Bu yetkinlərin yarısı aktiv hesab olunurdu, yəni bədən tərbiyəsi proqramında iştirak etməyə razılıq verdilər. Digər yarısı isə qeyri-aktiv hesab edilib. Tədqiqat 6 həftə davam etdi.
Tədqiqatçılar iki tədbir qeyd etdilər:
- bir insanın ağrı hiss etdiyi ilə müəyyən edilən ağrı həddi
- ağrının dözülməz hala gəldiyi ağrıya dözümlülük həddi.
Bu iki hədd bir şəxsdən digərinə çox fərqli ola bilər.
Xəstələrə bədən tərbiyəsi proqramına (aktiv qrup) daxil olub-olmamasından (qeyri-aktiv qrup) asılı olmayaraq təzyiq ağrısı verildi.
Bu ağrı məşqdən əvvəl və məşqdən 6 həftə sonra tətbiq edilmişdir.
Nəticələr göstərdi ki, 12 aktiv könüllünün ağrı həddi dəyişib, 12 qeyri-aktiv könüllünün həddi dəyişməyib.
Başqa sözlə, təlim keçmiş subyektlər görünür hələ də təzyiqin yaratdığı ağrıları hiss etdilər, lakin daha dözümlü və daha dözümlü oldular.
Hər kəsin öz dözümlülük həddi var, ağrının qavranılması həmişə çox subyektivdir və hər kəs öz təcrübəsinə, təlim səviyyəsinə və öz təcrübəsinə uyğun olaraq özünü tanımalıdır.
Ağrı necə tənzimlənir?
Bir sıra tədqiqatlar fiziki cəhətdən zərərli stimullara cavab olaraq aktivləşən ağrının "matrisini" müəyyən etmişdir. INSERM tədqiqat qrupu (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) cavabları üç prioritet komponentə təsnif etdi:
- nosiseptiv matris
- 2-ci dərəcəli matris
- 3-ci dərəcəli matris
Bu matrisin müəyyən edilməsi ağrının necə tənzimlənəcəyini anlamağa kömək edir.
Ağrı matrisinin və üç inteqrasiya səviyyəsinin sxematik təsviri (Bernard Laurent, 3 yaş, García-Larrea və Peyron, 2013 tərəfindən hazırlanmış model əsasında).
Qısaltmalar:
- CFP (prefrontal korteks),
- KOF (orbitofrontal korteks),
- CCA (ön singulat korteks),
- əsas somato-sensor korteks (SI),
- ikincil somatosensor korteks (SII),
- insula antérieure (ada qarışqası),
- insula postérieure
Eksperimental ağrı, somatik təmsil sahələrini (Şəkil 1), xüsusən də parietal lobumuzda yerləşən və bədənin beyin xəritəsində təmsil olunduğu əsas somatosensor (SI) sahəsini aktivləşdirir.
İkinci dərəcəli somatosensor parietal bölgə (SII) və xüsusilə posterior insula stimulun fiziki məlumatlarını idarə edir: bu sensor ayrı-seçkilik təhlili ağrının yerini təyin etməyə və müvafiq cavab hazırlamaq üçün ixtisaslı olmağa imkan verir.
Matrisin bu "ilkin" və "somatik" səviyyəsi motor səviyyəsi ilə tamamlanır, burada motor korteksi bizə cavab verməyə imkan verir, məsələn, özümüzü yandırarkən əlimizi geri çəkərək. Matrisin ikinci səviyyəsi ibtidai səviyyədən daha inteqrativdir və şiddətli əzablarla əlaqələndirilir: ön insular hissənin və anterior singulat korteksin reaksiyaları (şəkil 1) ağrı zamanı hiss edilən narahatlıqla mütənasibdir.
Özümüzü ağrılı olduğumuzu təsəvvür etdikdə və ya xəstə bir insan gördükdə eyni bölgələr aktivləşir. Bu cingulate reaksiya ağrının fiziki xüsusiyyətlərindən başqa digər parametrlərlə müəyyən edilir: diqqət və gözləmə.
Nəhayət, ağrının koqnitiv və emosional tənzimlənməsində iştirak edən fronto-limbik matrisin üçüncü səviyyəsini müəyyən edə bilərik.
Bir sözlə, bizim “somatik” səviyyəmiz, “emosional” səviyyəmiz və tənzimləmənin son səviyyəsi var.
Bu üç səviyyə bir-birinə bağlıdır və ağrının fiziki hissini boğmağa qadir olan nəzarət, tənzimləyici dövrə var. Beləliklə, "somatik" yollar enən əyləc sistemi ilə modullaşdırıla bilər.
Bu tormozlayıcı sistem öz təsirini əsasən endorfinlər vasitəsilə həyata keçirir. Bu enən dövrənin mərkəzi relelərinə, digərləri ilə yanaşı, frontal korteks və anterior singulat korteks daxildir. Bu inhibe edici enmə sistemini aktivləşdirmək ağrımızı idarə etməyimizə kömək edə bilər.
Başqa sözlə, hamımız ağrı hiss edirik, lakin biz müxtəlif idrak və emosional tənzimləmə üsullarından istifadə edərək ağrıları aradan qaldıra bilərik.
Ağrı ilə necə məşğul olmaq olar?
O zaman dopinqsiz, dərmansız “həbdən keçmək” üçün hansı məsləhətlər var?
Məşq edin
Daha əvvəl gördüyümüz kimi, məşq edən bir subyekt hərəkətsiz bir insandan daha az ağrı hiss edir.
Məşq edən idmançı artıq onun zəhmətini bilir. Bununla belə, bir şəxs ağrının başlanğıcını əvvəlcədən bildikdə, beynin afferent bölgələrinin əksəriyyəti (ilkin somatosensor korteks, ön singulat korteks, adacık, talamus) artıq istirahət mərhələsi ilə müqayisədə artan aktivlik nümayiş etdirir (Ploghaus et al., 1999). ).
Başqa sözlə desək, insan ağrılarının şiddətli olacağını düşünsə, daha çox narahat olacaq və daha çox ağrı hiss edəcək. Ancaq bir insan nə qədər ağrılı olduğunu bilirsə, onu daha yaxşı təxmin edəcək, ağrı kimi narahatlıq azalacaq.
Dağ velosipedi məşhur bir mövzudur, nə qədər çox məşq etsəniz, daha az səy sərtliyə və ya yorğunluğa səbəb olur. Təcrübə etmək daha asan olur.
Ağrınızı anlayın
Biz onu sitat gətirdik, yenə sitat gətiririk ki, bu hiylə bütün mənasını alsın. Armstronqun sözləri ilə desək, “ağrı müvəqqətidir, təslim olmaq əbədidir”. Ağrı, ambisiyalarımıza uyğun gələn bir məqsədə çatmağa imkan verirsə, məsələn, "elitanın", müstəsna bir hissəsi olduğumuz təəssüratı yaradırsa, daha dözümlü olur. Burada ağrı təhlükəli deyil və onu cilovlamaq və azaltmaq gücü hiss olunur.
Məsələn, araşdırmalar könüllülərin ağrıları dayandıra və ya əslində dayandıra biləcəyi illüziyasını yaratdı. Xüsusilə, bu nəzarətin real və ya xəyali olmasından asılı olmayaraq, müəlliflər fiziki ağrı hissini idarə edən bölgələrdə beyin fəaliyyətinin azaldığını və frontal lobun aşağıya doğru nəzarət etdiyi görünən ventro-lateral prefrontal korteksdə aktivliyin artdığını aşkar etdilər. əyləc sistemi. (Wiech və başqaları, 2006, 2008).
Bunun əksinə olaraq, digər tədqiqatlar (Borg et al., 2014) göstərdi ki, əgər biz ağrını çox təhlükəli qəbul etsək, onu daha intensiv olaraq qəbul edirik.
Diqqətini yayındır
Ağrı xəbərdarlıq siqnalı kimi şərh edilsə də və beləliklə, avtomatik olaraq diqqətimizi cəlb etsə də, diqqəti bu hissdən yayındırmaq olduqca mümkündür.
Müxtəlif elmi təcrübələr göstərdi ki, zehni hesablama və ya ağrıdan başqa bir sensasiyaya diqqət yetirmək kimi idrak səyləri ağrının afferent bölgələrində fəaliyyəti azalda və ağrı bölgələri ilə qarşılıqlı əlaqənin intensivliyini artıra bilər. Yenidən ağrı intensivliyinin azalmasına səbəb olan azalan bir ağrı nəzarət sistemi (Bantick et al., 2002).
Velosipeddə bu, gərgin dırmaşma və ya davamlı səylər zamanı və ya zədə ilə yıxılma zamanı, kömək gözləyərkən və ya mövsümün əvvəlində uzun müddət yəhərdə oturduğunuz zaman istifadə edilə bilər. ağırlaşır (bariyer balzamdan istifadə etməyi unutduğuna görə?).
Musiqi dinləmək
Musiqi dinləmək, məşq edərkən ağlınızı ağrıdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Bu diqqəti yayındırma texnikasının nə olduğunu artıq izah etdik. Ancaq musiqi dinləmək də müsbət əhval-ruhiyyə yarada bilər. Bununla belə, əhval-ruhiyyə bizim ağrı qəbulumuza təsir edir. Emosional tənzimləmə, bu yaxınlarda qeyd etdiyimiz kimi, ventro-lateral prefrontal korteksə təsir göstərir.
Bundan əlavə, bir araşdırma (Roy və digərləri, 2008) xoş musiqiyə qulaq asarkən mənfi məna və ya səssiz musiqi ilə müqayisədə istilik ağrısına qarşı müqavimətin artdığını göstərdi. Tədqiqatçılar musiqinin morfin kimi opioidləri buraxaraq analjezik təsir göstərəcəyini izah edirlər. Bundan əlavə, musiqi dinləməklə yaranan duyğular beynin ağrının tənzimlənməsində iştirak edən sahələrini, məsələn, amigdala, prefrontal korteks, singulat korteks və emosional tənzimləməmiz də daxil olmaqla bütün limbik sistemləri aktivləşdirir (Peretz, 2010).
Gərgin məşqlər zamanı dağ velosipedi sürmək üçün qulaqlıqlarınızı götürün və sevimli musiqinizi səsləndirin!
Meditasiya edin
Meditasiyanın beyinə faydalı təsiri getdikcə daha çox tanınır. Meditasiya, müsbət elementlərə diqqət yetirərək ağrı ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edən zehni hazırlıq işinin mövzusu ola bilər. Bununla belə, müsbət elementlərə diqqət yetirmək, əslində, müsbət əhval-ruhiyyə yaradır.
Meditasiya həm də idmançının istirahət və istirahət yolu ilə sağalmasına kömək edə bilər. Psixoloji hazırlıqda ən çox təklif olunan alətlər arasında biz həmçinin neyrolinqvistik proqramlaşdırma (NLP), sofrologiya, hipnoz, zehni vizuallaşdırma və s.
Dağ velosipedi sürərkən ağrıları azaldın
İndi daha populyarlaşan bir çox başqa məsləhətlər var. Ağrının bu emosional və koqnitiv tənzimlənməsi cari neyrobioloji biliklərin işığında vurğulanır. Ancaq onun təsiri bir şəxsdən digərinə fərqli ola bilər. “Düzgün” texnikanı tətbiq etmək üçün ilk növbədə özünüzü yaxşı bilmək vacibdir. İdman zamanı vaxtında dayanmağı bilmək üçün özümüzü yaxşı qiymətləndirmək də vacibdir, çünki unutmayaq ki, ağrı sağ qalmamız üçün zəruri olan xəbərdarlıq siqnalı ola bilər.
Düzgün ağrı kəsici texnikanı tətbiq etmək üçün özünüzü yaxşı tanımalı və təcrübənizi təkmilləşdirməlisiniz.
Velosiped sürmək tam fiziki fəaliyyətdir, dözümlülüyü artırır və sağlamlıq üçün faydalıdır. Velosiped sürmək xəstəlik riskini, xüsusilə də infarkt riskini azaldır.
Bununla belə, dağ velosipedi xüsusilə ağrılıdır və qarşısını almaq vacibdir.
Velosipedi dağ velosipedçisinin morfoloji xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq mümkün qədər tənzimləməklə onları biomexaniki baxımdan tam proqnozlaşdırmaq olar. Bununla belə, bu kifayət etməyəcək. Ağrı bu və ya digər anda gələcək. Dağ velosiped sürməyə vərdiş edənlər omba, baldır, omba, kürək, çiyinlər, biləklərə yayılan bu spesifik ağrılarla tanışdırlar.
Bədən ağrıdan əziyyət çəkir, onu sakitləşdirən ağıldır.
Konkret olaraq, dağ velosipedi sürərkən yuxarıdakı məsləhətləri necə tətbiq edirsiniz?
Musiqi dinləməklə bağlı daha konkret misal verək.
Musiqi dinləyərkən pedal çevirməyin təhlükəli olduğunu iddia edə bilərsiniz. Yox! Velosipeddə, biləkdə, birləşdirilmiş dağ velosipedi dəbilqələrində və ya nəhayət, sümük keçirici dəbilqələrdə quraşdırıla bilən dinamiklər var.
Beləliklə, qulaq ətrafdan gələn səsləri eşidə bilir. Atkinson və digərlərinin (2004) xüsusi olaraq göstərdiyi kimi, xüsusilə yorucu gəzintilər zamanı özünü stimullaşdırmaq üçün idealdır.
Tədqiqatçılar 16 iştirakçını stress testinə məruz qoyublar.
Onlar trans musiqisi ilə və olmadan iki 10K vaxt sınağını tamamlamalı idilər. Sürətli templə musiqi dinləyən qaçışçılar performanslarına sürət qatırdılar. Musiqi dinləmək də yorğunluğu unutmağa imkan verirdi. Musiqi işdən yayındırır!
Ancaq bəzi insanlar adətən musiqiyə qulaq asmır, onu dinləməyi sevmirlər, dağ velosipedi sürərkən musiqidən narahat olurlar və ya təbiəti pozmamağa üstünlük verirlər.
Başqa bir texnika meditasiyadır: diqqətin səfərbər edilməsini tələb edən zehinlilik meditasiyası.
Bəzən yarış uzun və texniki xarakter daşıyır, ona görə də diqqətli olmaq lazımdır. Peşəkar velosipedçi Mikael Vuds müsahibəsində belə izah edir: “Yüngül məşqlər edəndə musiqi dinləyirəm, dostlarımla danışıram. Amma daha konkret fəaliyyətlərdə mən bütün diqqətimi gördüyüm işlərə yönəldirəm. Məsələn, bu gün mən vaxt sınağı məşqi etdim və bu məşqin məqsədi o anda olmaq və nə baş verdiyini tam başa düşmək üçün səy göstərmək idi.
O izah edir ki, yarış zamanı öz marşrutunu vizuallaşdırır, lakin hər km üçün yalnız km və hamısını birdən təmsil etmir. Bu texnika ona imkan verir ki, “tapşırığın miqyası” ilə sıxılmasın. Həmişə "pozitiv düşüncəni" qəbul etməyə çalışdığını da izah edir.
Zehinlilik meditasiyası texnikası xüsusilə velosiped və dağ velosipedi təcrübəsi üçün çox uyğundur, çünki bəzən yolların təhlükəli təbiəti yaxşı konsentrasiyaya səbəb olur və eyni zamanda xoşdur. Doğrudan da, müntəzəm olaraq dağ velosipedi sürənlər bu həzz hissini özlərindən üstün olmaqdan, sürət sərxoşluğundan, məsələn, tək cığırla enərkən bilirlər.
Dağ velosipedi təcrübəsi duyğularla zəngindir və biz onları anbana dərk etməyi öyrənə bilərik.
Dağ velosipedçisi şəhadət verir və izah edir ki, səylərini unutmaq üçün musiqiyə qulaq asmaq əvəzinə, diqqətini ətrafdakı səslərə yönəldir. “Dağ velosipedində nə dinləyirəm? Təkər səsləri, enərkən qulaqlarda vızıldayan külək, yuxarıya gedərkən ağaclarda vızıldayan külək, quşlar, bir az nəmli yerdə sürərkən qəddar səssizlik, sonra çərçivədəki çiplər, yan kramponlar götürməmək üçün mübarizə aparırdı ... əyləc hırıldatmazdan əvvəl götümü arxa təkərin üstünə qoyuram, saguin kimi, 60 km/saat sürətlə, çəngəl bir az dönərkən... Bitki örtüyünü bir az ovuşduran dəbilqə..."
Bu son dəlillərə əsaslanaraq deyə bilərik ki, dağ velosipedi təcrübəsi hisslərlə zəngindir və ağrılarınızı azaltmaq üçün onları ram edə bilərsiniz.
Onları necə istifadə edəcəyinizi bilin, hiss edin və daha da möhkəm olacaqsınız!
References
- Atkinson J., Wilson D., Eubank. Velosiped yarışı zamanı işin paylanmasına musiqinin təsiri. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
- Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Diqqətin funksional MRT-dən istifadə edərək insanlarda ağrıları necə modullaşdırdığının vizuallaşdırılması. Brain 2002; 125: 310-9.
- Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Ağrı ilə əlaqəli əhval-ruhiyyə, fibromiyalji və çox sklerozda ağrı qəbulunu fərqli şəkildə təsir edir. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
- Laurent B. Ağrının funksional şəkilləri: somatik reaksiyadan emosiyaya qədər. Buğa. akad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
- Garcia-Larrea L., Peyron R. Ağrı matrisləri və nöropatik ağrı matrisləri: bir baxış. Pain 2013; 154: Əlavə 1: S29-43.
- Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Aerobik məşq sağlam insanlarda ağrı tolerantlığını yaxşılaşdırır. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
- Peretz I. Musiqi emosiyalarının neyrobiologiyasına doğru. Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
- Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. İnsan beynində ağrının gözləntidən ayrılması. Elm 1999; 284: 1979-81.
- Roy M., Peretz I., Rainville P. Emosional valentlik musiqinin yaratdığı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. 2008 Pain; 134: 140-7.
- Szabo A., Kiçik A., Lee M. Klassik Yavaş və Sürətli Musiqinin Proqressiv Velosiped sürməyə Könüllü Tükənməyə Təsiri J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
- Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Anterolateral prefrontal korteks gözlənilən və qəbul edilən ağrı nəzarətinin analjezik təsirinə vasitəçilik edir. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
- Wiech K, Ploner M, Tracey I. Ağrı qavrayışının nörokoqnitiv aspektləri. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.
