Kalça və baldırlarda ağrı: nə etməli?

Gecikmiş əzələ sərtliyi və ya ağrı çox sıx və ya qeyri-adi məşq nəticəsində yaranan yüngül əzələ ağrısıdır. Bu ağrı məşqdən sonra 24-72 saat arasında ən güclü olur, daha sonra bir neçə gündən sonra, ən çoxu məşqdən 1 həftə sonra tədricən yox olur. Ağrı, idman fəaliyyətinin bərpasının və ya adi haldan daha sıx səyin məntiqi və demək olar ki, sistematik nəticəsidir. Onlar həm yeni başlayanlara, həm də təcrübəli dağ velosipedçilərinə təsir edə bilər.

Niyə ağrıyır?

Ağrı əzələ ağrısıdır. Əzələ liflərində mikro çatlar və ya mikrozərərlər səbəbindən görünürlər. Onlar qeyri-iradi və uzunmüddətli əzələ daralması ilə əlaqələndirilir.

Köhnə fərziyyələrin əksinə olaraq, laktik turşu əzələ ağrılarına səbəb olmur. Sonuncu, məşqdən təxminən bir saat sonra, sərtliyin başlamasından çox əvvəl yox olur. Buna görə də o, nə əzələ lifinin zədələnməsinə, nə də əzələ sərtliyinə görə məsuliyyət daşıya bilməz.

Əzələ ağrılarının qarşısını necə almaq olar?

Əzələ sərtliyinin görünüşünü məhdudlaşdıran ilk amil məşqdir. Əzələlər güc göstərmək üçün nə qədər çox istifadə edilərsə, sərtliyə bir o qədər çox müqavimət göstərirlər. Bu, forma vəziyyətinizin yaxşı göstəricisidir: hər gəzintidən sonra ağrı hiss edirsinizsə, bu, vücudunuzun qaçış xüsusiyyətlərini hələ öyrənmədiyini və ya məşqlərinizin bir-birindən çox uzaq olduğunu göstərir.

Yaxşı qızdırın

Ağrını mümkün qədər azaltmağa çalışmadan əvvəl təxminən on dəqiqə vaxt ayırmaq vacibdir. Dağ velosipedində bu, mümkünsə, yavaş-yavaş düz bir səthdə başlamaq və bir neçə kilometr sürmək deməkdir.

Pəhrizinizi uyğunlaşdırın

Bəzi qidalar əzələləri rahatlaşdıra və onların rahatlamasına kömək edə bilər.

zəncəfil

Zəncəfilin əsas tərkib hissəsi olan gingerol bir çox antiinflamatuar xüsusiyyətləri ilə tanınır və demək olar ki, aspirinlə eyni təsirə malikdir. Beləliklə, əzələ ağrıları 24%-ə qədər azalır.

Pomidor suyu

Məşqdən sonra pomidor suyu içmək, pomidorda olan bir antioksidan olan likopen sayəsində iltihabın qan göstəricilərini azalda bilər.

Balıq

Balıqdakı omeqa-3 yağ turşuları əzələlərin bərpasını təşviq edir və sağalma prosesini sürətləndirir.

Qırmızı çuğundur

Çuğundur nitratların, fenolik turşuların mühüm mənbəyidir və həmçinin güclü antioksidant və iltihab əleyhinə təsirləri ilə tanınan bioaktiv piqmentləri ehtiva edir.

Hindistancevizi suyu

Əzələ ağrısını aradan qaldıran onun tərkibindəki elektrolitlərdir.

Çili bibəri

Fitokimyəvi maddələr qan dövranını stimullaşdırır və əzələlərin bərpasını sürətləndirir.

kofein

Orta səviyyədə istehlak edildikdə (iki kiçik fincan) kofein bədəndəki adenozin reseptorlarını bloklayır, iltihaba cavab verən və əzələ ağrısına səbəb olan kimyəvi maddədir.

Morello albalı

Məşqdən əvvəl və sonra 50 ml albalı suyu içmək əzələ ağrılarını aradan qaldıra bilər. Bu şirənin antiinflamatuar və antioksidant təsiri əzələlərinizin daha tez sağalmasına kömək edəcək.

Turmeric

Bu ədviyyat ən güclü ağrı kəsici hesab olunur. Tərkibindəki cucurmin həqiqətən güclü antiinflamatuar və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir.

Yaşıl çay

Tərkibində çili bibəri ilə eyni maddələr var və regenerasiya proseslərini stimullaşdırır.

Nəmli qalmaq üçün çox içmək.

Hüceyrələr işləmək və tullantıları aradan qaldırmaq üçün suya ehtiyac duyur. Maqneziumla zəngindirsə, əzələ hüceyrələrinin daha təsirli və möhkəm olmasına kömək edir. Uzun məşqlər zamanı nə olursa olsun, hər dörddə bir saatda bir stəkan su ekvivalentində və gündə 1,5 litrdən çox içmək lazımdır.

Məşqdən sonra uzanma

Sürüşün sonunda qəfil dayanmayın, ancaq bədəninizin tempin dəyişməsinə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün pedal çevirmə intensivliyini tədricən azaldın. Şiddətli əzələ ağrınız varsa, heç vaxt dartılma aparılmamalıdır, çünki bu, əzələ gərginliyini artıra bilər. Güclü və ya qeyri-adi məşqlərdən sonra əzələlərdə ağrı ehtimalı çox yüksəkdir, buna görə də ehtiyatla uzanmaq tövsiyə olunur. Ümumiyyətlə, fəaliyyət nə qədər sıx olarsa, əzələlərə zərər verməmək üçün uzanma bir o qədər diqqətli olmalıdır.

Dağ velosipedindən sonra necə düzgün uzanmaq olar?

Əzələləriniz hələ də isti ikən məşqdən dərhal sonra uzanın, çünki daha sonra sərtləşəcəklər. Statik uzanma ən yaxşı məşqdən sonra edilir, çünki bu, əzələ gərginliyini azad etməyə kömək edəcəkdir. Yüngül gərginlik hiss edənə qədər uzanın, sonra bu mövqeyi 20-90 saniyə saxlayın.

• quadriseps uzanır

1. Dayanmış bir test mövzusu əlində uzanmalı olan ombanın itələməsini tutur.
2. Çanaq aşağı arxanı yuvarlaqlaşdırmaq üçün əyilmişdir.
3. Büst düzdür, mövzu dizin fleksiyasını artıraraq uzanır.

• dana əzələlərini və hamstringləri uzatmaq

1. Uzatılmış omba irəli çəkilir, daban yerdədir və ayağın ucu qaldırılır.
2. Hərəkətə mane olmamaq üçün arxa ayağı bir az əyilmişdir.
3. Torso dik vəziyyətdə və qolu arxaya uzatmaqla, subyekt budun arxasında gərginlik hiss edənə qədər irəli əyilir. Mövqeyi saxlayın, sonra tədricən geri qayıdın.

Duş qəbul etmək

Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün özünüzü təxminən 28 dərəcə sərin suya batırın və sağalmanı artırmaq üçün üzərinə soyuq su tökün. Əzələ iltihabını azaltmaq üçün məşqdən dərhal sonra da buz tətbiq edə bilərsiniz.

Sərtliyə səbəb olan əzələ liflərinin mikrotravması liflərin içərisində kalsiumun sızmasından məsuldur. Bu fenomen toksikdir və gecikmiş iltihablı reaksiyaya səbəb olur, nəticədə 24-48 saat ərzində sərtlik yaranır. Əzələ liflərinin kalsiuma həssaslığı temperaturdan asılıdır: isti olanda artır, soyuq olanda isə azalır. Məşqdən sonra buz banyosuna dalmaq kalsiumun toksikliyini və beləliklə də ağrıya səbəb olan iltihabi maddələrin salınmasını azaldır. Ancaq soyuqluğun iltihab əleyhinə təsiri əslində çoxdan məlumdur: buna görə də buz paketləri müəyyən yaralara tətbiq olunur.

İpucu: Gaultherie güclü antiinflamatuar və ağrı kəsici xüsusiyyətləri olan bir bitkidir. Bir çox allopatik balzam və məlhəmlərdə də var. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün şirin badam yağına 10 damcı qış yaşılı əlavə edin və hamam suyunuza tamamilə əlavə edin.

Masaj edin və ya elektrostimulyatordan istifadə edin

Masaj bədəninizi iltihabda rol oynayan maddələrdən təmizləyəcək və əzələlərinizin gərginliyini azad edəcək. Baş barmağınız və ya tennis topu ilə də ağrılı bölgəni özünüz masaj edə bilərsiniz.

Əzələ sərtliyinə qarşı masaj yağı

Aşağıdakı maddələrdən masaj yağı hazırlayın:

• 30 ml makadamiya yağı
• 3 damcı dərman lavanda
• 3 damcı rozmarin

Bu qarışıq əzələləri tonlamağa və rahatlamağa kömək edir. Əzələ ağrıları üçün ağrılı bölgələri bu yağla masaj edin.

Əzələ ağrısı üçün məşqlərə davam etməlisiniz?

Əzələ ağrısı üçün fiziki fəaliyyətə fasilə vermək lazım deyil. Sadəcə əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün çox səy göstərməyən idman növlərini seçin. Əgər çox sərt şəkildə məcbur edilsəniz və ya idmana qayıtsanız, xəsarət ala bilərsiniz.