Dağ velosipedi ilə arıqlamaq üçün 6 sadə və təsirli addım
Siz süfrə ləzzətlərinizdən çox istifadə etmisiniz (çox?). Və ləzzətlər unudulan kimi tərəzi qorxunc və əlçatmaz oldu ki, bizə artıqlıqlarımızı və onların nəticələrini xatırlatdı!
Xoşbəxtlikdən, xəyaldakı bədəni və cəhənnəmin formasını tapmaq üçün bir həll var: dağ velosipedi (nə sürpriz! 😉).
Bu gün bütün bu əlavə funtları köçürmək perspektivi yorucu və əlçatmaz görünsə belə, bir az səbir göstərsəniz və tədricən məşq etsəniz, onlar tezliklə xoşagəlməz xatirələr olaraq qalacaqlar.
Bəs siz bunu necə edirsiniz?
Tərəqqinizi izləmək üçün özünüzü əlaqəli tərəzi ilə silahlandıra bilərsiniz.
1 addım:
Yavaş-yavaş başlayın: Sizin üçün uyğun olan tezliyi və sürəti tapın. Tour de France vaxt sınağında yarışmağa ehtiyac yoxdur !!! Və Mont Ventoux zirvəsinə qalxmayın!
Bu, əvvəlcə meşə yollarında və ya hətta asfaltda pedal çevirmək demək ola bilər (bəli, bəli), beləliklə səylər ruhdan düşməsin və ya yorucu olmasın.
Çox qalmaq lazımdır! Həftədə 100 dəqiqə yaxşı məqsəddir.
Sizə kömək etmək üçün səylərinizi qeyd etmək üçün smartfonunuzda bort kompüteri kimi xidmət edə bilən GPS və ya proqramdan istifadə edə bilərsiniz.
Smartfonunuzu asılqanda necə tutacağınızı axtarırsınızsa, bu məqalədə bu barədə danışacağıq.
2-ci addım:
Dağ velosipedi gəzintilərinizin müddətini tədricən artırın. Elmi araşdırmalara görə, məqsəd arıqlamaq olduqda, işin intensivliyini deyil, müddətini artırmaq daha effektivdir 🧐.
Beləliklə, həftədə təxminən 150 dəqiqə vaxt ayırın, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır!
3 addım:
İntensivliyi artırmağa başlamaq vaxtıdır!
Daha yaxşı marşrutlar seçin 🚀: daha çox texniki marşrutlar, daha çox yüksəliş.
Bu, sürətinizi azalda bilər, lakin iş intensivliyini artıra bilər! Bu çətin olduqda, lakin gəzinti üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq vacibdir. Müddət və intensivliyin birgə təsiri kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur!
4 addım:
Ürək döyüntünüzü ölçməklə ürəyinizi izləyin: şəhadət və orta barmaqlarınızı qarşı biləyinizin qan damarlarına qoyun və 10 saniyə ərzində hiss etdiyiniz döyüntülərin sayını sayın. Sonra dəqiqədə döyüntüləri almaq üçün bu rəqəmi 6-ya vurun. Siz həmçinin ürək dərəcəsi monitoru kimi elektron cihazdan və ya daha yaxşısı GPS və ürək dərəcəsi monitoru olan saatdan istifadə edə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün səy maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən 75% -ə qədər olmalıdır. Bundan əlavə, səy kifayət qədər uzun sürə bilməz və aşağıda - kifayət qədər sıx deyil!
Maksimum ürək dərəcəsi yaşınızı 220-dən çıxarmaqla əldə edilir.
Məsələn, maksimum tezliyi dəqiqədə təxminən 40 vuruş olan 180 yaşlı bir kişi üçün dağ velosipedi üçün optimal güc dəqiqədə 108 ilə 135 vuruş arasında olmalıdır.
Ürək dərəcəsinin ölçülməsi məqsədinizə əsaslanaraq səyləri idarə etməyə kömək edir.
5-ci addım:
İndi kalorilər haqqında danışaq, çünki bu, son məqsəddir! Tipik olaraq, 85 kq-lıq bir adam 650 saat dağ velosipedi sürmək üçün 1 kkal, 60 kq-lıq bir adam isə yalnız 430 kkal yandırır.
Bu təxmini dəyərdir, çünki həqiqətən intensivlikdən asılıdır! Bəzi ürək dərəcəsi monitorları çəki və ürək döyüntüsünüz əsasında kalori qəbulunuzu hesablayır.
6-ci addım:
Təəssüf ki, arıqlamaq üçün idmanın enerji tələb etdiyi bəhanəsi ilə 4 kimi özünüzü doldurmağa davam edərək, dağ velosipedi sürmək kifayət deyil !!!
Bir insan adətən gündə 2500-3500 kkal istehlak edir 🔥.
Həm də enerji istehlakını təxminən 500-1000 kkal azaltmaq lazımdır!
Ancaq dağ velosipedi çox kömək edəcək! Məsələn, MTB məşqiniz zamanı 300 kalori yandırırsınızsa, 200 hədəfinizə çatmaq üçün pəhrizinizi yalnız 500 kalori azaltmalısınız!
İndi növbə sizdədir!
Unutmayın ki, dağ velosipedi təkcə arıqlamağa deyil, həm də təbiətin ortasında, əyləncəli və zövqlə fiqurunuzu gücləndirməyə imkan verir!
Yaxınlıqda kurslar tapmaq istəyirsinizsə, UtagawaVTT kurs motorunu axtarın!
Foto: Aurelien Vialatt
