İsti havada dağ velosipedi sürmək üçün 5 vacib məsləhət

Qlobal istiləşmə şəraitində çox isti (30°C-dən yuxarı) vaxtlarda idman tətili etmək və yaxşı havada dağ velosipedi sürmək istəmək adi hal deyil 🌞.

Həddindən artıq istidə sürməyin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Bədəniniz isti günəşdə bir neçə gəzintidən sonra uyğunlaşacaq və onun soyumasını və VO2maxını yaxşılaşdıracaq.

Bununla belə, diqqətli olun, nəzarət olmadan, vücudunuz "isti vuruşu" və ya bədxassəli hipertermiya riski ilə daha yüksək olacaq.

Biz sizə çox isti havalarda dağ velosipedi ilə bağlı bəzi məsləhətlər verəcəyik.

Fizioloji Faydaları

Həddindən artıq isti havada avtomobil idarə etdiyiniz zaman bədəninizdə istiliklə mübarizə mexanizmləri inkişaf edəcək.

Təkmilləşdirilmiş termorequlyasiya

İnsan bədəni gözəl bir maşındır, o, temperatur (isti, soyuq), təzyiq (hündürlük, dərinlik) və ya rütubət (quru, yaş) olsun, ətraf mühitdəki dəyişikliklərə reaksiya verir və uyğunlaşır. Çox isti bir mühitdə vücudunuz tərləyəcək. Xüsusilə, velosiped sürmə kimi fiziki məşqlər zamanı yaranan istiliyin 80%-dən çoxu tərə çevrilir və buxarlanma yolu ilə ♨️ xaric olur. Bundan əlavə, irəliləyiş bədənin soyumasını optimallaşdıran nisbi külək yaradır.

Artan qan həcmi

Bədən yüksək temperatura nə qədər çox məruz qalırsa, optimal işləmə vəziyyətində həyati funksiyaları qorumaq üçün bir o qədər termorequlyasiya işə düşür. Orqanizm orqanları enerji və su ilə təmin etmək qabiliyyətini saxlamalıdır.

Buna görə də, bunun üçün buxarlanmanın təsirini kompensasiya etmək üçün mayenin həcmi artır.

Bu iki effekti birləşdirsək, çox asan başa düşmək olar ki, isti havalarda ilk izləniləcək məsləhət daimi nəmləndirmədir 💧.

Təkmilləşdirilmiş VO2max

Maksimum oksigen qəbulu və ya VO2max, maksimal aerob dinamik məşq zamanı bir insanın vaxt vahidinə istehlak edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarıdır. Bu, hər bir insanın çəkisindən asılıdır və sayı nə qədər çox olsa, ürək-damar sağlamlığı bir o qədər yaxşıdır.

Bəs niyə isti mühit VO2max-ı yaxşılaşdıra bilər?

Plazma (qan) həcminin artması qida maddələrinin paylanması üçün dəri (istiliyin aşağı bədən istiliyinə qədər mübadiləsi aparıldığı yer) və əzələlər arasında baş verə biləcək rəqabəti azaldır. Bir tərəfdən isti mühitə uyğunlaşma bədən istiliyinin saxlanması prosesini yaxşılaşdırır, yəni eyni səylə bədən istiliyini azaltmaq üçün daha az enerji tələb olunur (orqanizm daha çox mitoxondriya, qida maddələrini enerjiyə çevirən fabriklər sintez edərək reaksiya verir. Bədən). İstilik həmçinin istilik tolerantlığını yaxşılaşdıran istilik şoku zülallarının və ya HSP-lərin tənzimlənməsini stimullaşdırır. Bu, isti havada daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir. Digər tərəfdən, bədən qanın əzələlərə və dəriyə paylanmasını yaxşılaşdırmaq üçün yeni qan damarları (angiogenez) yaradır. Məşq zamanı istifadə olunan əzələlərin qan təchizatında yaxşılaşma var.

Heatstroke

ATV sürərkən hipertermiya son dərəcə təhlükəlidir və artıq mövcud olan istilik vuruşu ilə mübarizə tətbiq olunan bir neçə sadə profilaktik tədbirdən daha çətindir.

⚠️ Həmişə ayıq-sayıq olun, simptomlar çox tez görünür:

• Artan ürək dərəcəsi
• Sükut
• Başlıq
• kolik
• Çox isti ol

Bu simptomları nəzərə almaq vacibdir, çünki bədəninizin artıq normal fəaliyyət göstərə bilməyəcəyini göstərir. Həqiqətən, sinir-əzələ çatışmazlığı və ya serebral hipoqlikemiya növbəti mərhələdir və tibbi müalicə tələb edən şərtlərdir. Daxili temperatur 41 ° C-ə çatdıqda, ölümcül ola bilər.

İzləmək üçün məsləhət

1. İklimləşməyə hazır olun.

Bu, adi ətrafınızdan nəzərəçarpacaq dərəcədə isti olan bir yerə səyahət edirsinizsə, xüsusilə doğrudur.

Bədənin yeni mühitə tam öyrəşməsi adətən 10-15 gün çəkir. Özünüzü yaxşı hiss edənə qədər çıxışları tənzimləyərək, ipi çox sıx çəkməyin qarşısını ala bilərsiniz. Məsələn, yürüyüşü 30-40 dəqiqə orta səylə və ya 60-90 dəqiqəlik yüngül məşqlə məhdudlaşdırmaq. Normal şəraitdə daha çox paltar geyinməklə də əvvəlcədən hazırlaşa bilərsiniz.

2. Sərin yerdə yuvarlayın.

Ən isti temperatur üçün səhər tezdən və ya axşam gec gəzin. Meşə kimi kölgəli bir yol seçin. Bizim Avropa enliklərində belə deyil, ancaq xaricdə (məsələn, İspaniya, Mərakeş, ABŞ) səhrada dağ velosipedi sürə bilərsiniz. Hava proqnozunu izləyin və imkanınız varsa buludlu hava seçin.

3. Şirniyyat yeyin

Tərləmə zamanı enerji sərf olunur - təxminən 600 kkal / l. Çoxdur! Vücudunuzun prioriteti əsas temperaturu saxlamaq olduqda pedal çevirmək üçün tələb olunan enerjini nəzərə alsanız, kompensasiya etməli olacaqsınız. Beləliklə, sisteminizin şəkərə ehtiyacı olacaq və adi haldan daha çox. Karbohidratlar yeməklə bədəninizin ehtiyaclarını ödəyə bilərsiniz. Yolda yaxşı bir həll ən azı 6% karbohidrat ehtiva edən enerji məhlulu içməkdir.

4. Susuzlaşdırmadan çəkinin.

Bu ən vacibdir. Xüsusən bir neçə saatlıq səfərə gedəcəksinizsə, sizin növünüz üçün uyğun strategiya hazırlayın. İçməli su çatışmır. Tərləmə adi haldan daha uzundur və mineral duzların itkisi də daha yüksəkdir. Buna görə də, əhəmiyyətli miqdarda natrium, kalium və kalsium (və əgər varsa, əzələ yorğunluğunu və karbohidratları azaltmaq üçün maqnezium ehtiva edən) qəbulunu kompensasiya etmək lazımdır. Bir neçə formada, tabletlərdə, içki tozunda hazırlana bilər.

Aşağıda bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

• Səydən əvvəl və sonra özünüzü çəkin. Bədən çəkisinin 2%-nin suda itirilməsi performansın 20%-lik azalmasına bərabərdir.
• Adi bir gündə və adi bir gəzinti zamanı su (və ya maye) qəbulunuzu qeyd edin. Bir qayda olaraq, dağ velosipedi sürərkən saatda 300-500 ml istehlak etməlisiniz. Güclü istilik üçün yuxarı həddi hədəfləyin.
• Sidikinizin rəngini yoxlayın: nə qədər sarıdırsa, o qədər çox maye lazımdır.

5. Uyğun geyinin.

Həqiqi qayda yoxdur, çünki günəşdən qorunma və tərin buxarlanmasına imkan verən nəfəs ala bilən tərəf arasında oynamaq lazımdır ki, bu da parçaya ilişib qalmaqdansa, bədən istiliyini dağıtsın.

Test edərək sizə ən uyğun olan parçanı tapın!

Rəng baxımından, açıq rəng geyin, ideal olaraq ağ, çünki o, işığı (və buna görə də istiliyi) əks etdirir.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS