Dağ velosipedlərini daha səmərəli sürmək üçün pedal çevirməyinizi təkmilləşdirin

Effektiv pedal vurmaq üçün pedallara əhəmiyyətli güc tətbiq etmək kifayət deyil (bioenergetik ölçü) 🙄, o, həmçinin effektiv yönümlü olmalıdır (biomexaniki və texniki ölçü), əks halda mexaniki iş itiriləcək.

Dağ velosipedi gəzintisi zamanı pedal çevirmə minlərlə dəfə təkrarlandığından və bu, səylə 6-7 saata qədər davam edə bilən (30.000-dən 40.000 dövrə qədər) pedal çevirmə səmərəliliyi velosipedçinin pedal çevirmə səviyyəsinə, ümumi və əzələ yorğunluğuna təsir göstərir.

Beləliklə, pedal çevirmə texnikası (“pedal zərbəsi”) dağ velosipedçisinin performansına böyük töhfə verir və onun necə işlədiyini başa düşmək onu optimallaşdırmağa imkan verir.

MTB Pedalinqinin təhlili

İdeal hərəkət, pedala tətbiq olunan qüvvəni daim "istiqamətdə" dəyişdirməkdir. Fizikada qolda hərəkət edən qüvvə həmin qola perpendikulyar təsir etdikdə daha təsirli olur, ona görə də bunu velosipeddə təkrarlamaq lazımdır: çəkmə həmişə dirəyə perpendikulyar olmalıdır.

Ancaq pedal çevirmə hərəkəti göründüyündən daha çətindir.

Pedal sürərkən və ya velosiped sürərkən dörd mərhələni ayırmaq lazımdır:

• Dəstək (ön faza, üç oynağın uzadılması) ən təsirli olur.
• Effektivliyi aşağıdan uzaq olan sıra (arxa faza, fleksiyon).
• . два tez-tez səhvən kor nöqtələr hesab edilən keçidlər (yüksək və aşağı).

Biyomekanik tədqiqatlar bu 4 fazanın dinamik aspektini (yəni hərəkətdə iştirak) vurğulayır: biz artıq alt və ya yuxarı ölü mərkəzdən deyil, daha aşağı səmərəlilik zonalarından (və ya keçid zonalarından) danışırıq. Bununla belə, pedal çevirmə dövrü hər bir əzələ qrupuna iş və bərpa fazaları arasında alternativ olmağa imkan verir.

Sadəcə itələsək, tətbiq etdiyimiz qüvvə, əlbəttə ki, velosipedi irəli aparmaq üçün istifadə olunacaq, həm də əgər sonuncu passivdirsə, əks alt ətrafı qaldırmaq üçün istifadə olunacaq. Bununla belə, bu inert məclisin təxminən 10 kq kütləsi var! Və hətta düz səthdə belə onun aşağı ətrafı aktivləşdirən işıqlandırması performansı yaxşılaşdıracaq və buna görə də daha qənaətcil olacaq 👍.

Çox vaxt velosipedçini yalnız duruş mərhələsi maraqlandırır, təpənin baş verməsi və ya külək onun irəliləyişinə mane olması istisna olmaqla, dartma nəzərəçarpacaq əlavə olur. Dartma, əlbəttə ki, yalnız sıx barmaq sıxacları və ya daha səmərəli və rahat şəkildə, özünü kilidləyən pedallarla mümkündür.

1. Dəstək: "Pedalla addımlayın"

Bu mərhələ, bədənin ən güclü əzələ qrupları, hamstrings nəzarəti altında olan gluteus maximus və quadriseps əzələsi (kəmər effekti) sayəsində aktiv omba və diz uzanmasına uyğundur; lakin bu genişlənmə yalnız çanağın möhkəm fiksasiyası (və ya örtülməsi) səbəbindən təsirlidir.

Həqiqətən, əgər çanaq üzdüsə, o, yan tərəfə əyiləcək və təkan təsirsiz olacağından əlavə, bel fəqərələri mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır. Bunun üçün bel və qarınların kvadratı dəstəyi sabitləşdirir. Hər saniyə soldan sağa dəyişən bu güclü qabıq iki səbəbdən lazımdır. Bu, yaxşı mexaniki performansa zəmanət verir, həm də bel bölgəsinin biyomekanik bütövlüyünə zəmanət verir.

2. Sıra: "Mən digər pedala basıram."

Bu mərhələ diz və kalçanın aktiv fleksiyasına uyğundur; Koordinasiya və əzələ sinerjisinin təhlili nisbətən mürəkkəbdir.

Aktiv diz fleksiyasında iştirak edən əzələ qrupları üçün, hamstrings (budun arxası) işin çoxunu yerinə yetirir. Böyük, lakin kövrək əzələlər.

Omba fleksiyası üçün (dizin qalxmasına səbəb olur) dərin və buna görə də tanınmayan əzələlər, xüsusən psoas-iliac əzələsi iştirak edir; bu əzələnin iki dəstəsi xüsusilə diz qaldırma mərhələsinin başlanğıcında həlledici rol oynayır.

Bu, psoas əzələsinin bel fəqərələrinin gövdəsinin ön hissəsinə, iliumun içərisinə bağlanması ilə əlaqədardır. Onlar çanaqdan keçirlər və bud sümüyünün (kiçik trokanter) çıxıntısında bud oynağının oxundan uzaqda ümumi bir tendonla daxil edilirlər; bu məsafə ona qaldırma mərhələsinin başlanğıcından, rele digər fleksorlara keçməzdən əvvəl mühüm leverajı inkişaf etdirməyə imkan verir. Beləliklə, aşağı keçid mərhələsindən başlayaraq və arxa fazanın başlanğıcında, hamstrings və iliopsoas əzələsi olan bu "unudulmuş insanların" rolu, pedal çevirmə səmərəliliyi indeksimizi və buna görə də harmoniyanı yaxşılaşdırmaq istədiyimiz zaman kritikdir. pedal səyahəti.... ...

3. Keçid mərhələləri və ya pedal vuruşunu necə "yuvarlamaq"

Keçid fazaları tətbiq olunan qüvvələrin daha az olduğu vaxtlara uyğun gəldiyi üçün, onların müddətini qısaltmaq və pedallara minimum təsir göstərməkdən söhbət gedir.

Bunun üçün hamstringlərin davamlılığı (aşağı faza) və ayağın əyilmə əzələlərinin müdaxiləsi (yüksək faza) ətaləti kompensasiya etməyə imkan verir.

Ancaq "pedal uzadılması" mərhələsinə qayıdaq: bu aktiv diz əyilmə zamanı, dövrün sonunda ayağın fleksorları müdaxilə etsə də, ayaq yuxarıya doğru çəkilir və topuq bir qədər uzanır (diaqram 4). .. dırmaşan; Məhz bu anda qolun əyilməsi üzrə məşq topuğun hamar bir şəkildə "yuxarıya" hərəkət etməsinə və omba və quadriseps 💪 tərəfindən ifadə edilən bütün uzatma gücünü çatdırmaq üçün tonu (Axilles tendonu vasitəsilə) dərhal bərpa etməyə imkan verəcəkdir.

Koordinasiya və pedal çevirmənin səmərəliliyi

Pedal çevirərkən, əyilmə üzvü pedala passiv dayanırsa, əlavə iş pedaldakı itələyici üzv tərəfindən yerinə yetirilir.

Bu fəaliyyətdə qeyri-mütəxəssislər əsasən 1-ci fazadan (duruş mərhələsi) istifadə edirlər və arxa ayağı şüursuz olaraq yuxarı qalxan pedala qoyurlar. Bu, əhəmiyyətli enerji itkisi deməkdir. alt əzanın çəkisi (təxminən on kiloqram) nəzərə alınmaqla.

Qeyd: Dörd fazanın optimal istifadəsi istifadə olunan avadanlıqdan, xüsusən də avtomatik pedallardan və ya ayaq qısqaclarından çox asılıdır. Dağ velosipedi üçün belə, klipsiz pedallardan istifadə etməyi məsləhət görürük!

Dörd mərhələnin koordinasiyası pedal çevirmə jestinin effektivliyini, yəni icrasını müəyyən edəcəkdir.

Bu səmərəlilik dirsəyə perpendikulyar təsirli qüvvə və nəticədə yaranan qüvvə arasındakı nisbətə uyğun gələn pedal çevirmə səmərəliliyi indeksi (IEP) ilə ölçülür. Yaxşı performans aşağı enerji xərcləri (= oksigen istehlakı) və əzələ qənaəti ilə nəticələnir ki, bu da dağ velosipedinizin üstünlüklərindən tam istifadə etmək üçün son kilometrlərdə kritik ola bilər.

Buna görə də, pedal çevirmə jesti təhsil və təlim vasitəsilə optimallaşdırılmalıdır: pedal çevirmək texniki səmərəlilikdir! 🎓

Tədqiqatlar göstərdi ki, gücü pedala optimal şəkildə yönəltmək qabiliyyəti artan kadansla davamlı olaraq azalır. Pedal çevirmə ritminin effektivliyinin azalması jestlərin koordinasiyası ilə bağlı problemlərlə bağlıdır: əzələ artıq rahatlaşa və kifayət qədər tez yığıla bilmir. Buna görə də yüksələn ayaq və onun çəkisi, düşən ayağın döyüşməli olduğu əks qüvvə yaradır.

Daha sonra tətbiq olunan gücün istiqamətini və miqdarını optimallaşdıran təkmilləşdirilmiş pedal çevirmə üsulları vasitəsilə pedala güc tətbiq olunma vaxtını yaxşılaşdırmaqda təlimin marağını başa düşürük.

Pedal çevirmə təbiətdə asimmetrik bir hərəkətdir, sol ayaq təkan mərhələsində, sağ ayaq isə çəkmə mərhələsində tam əksinədir. Bununla belə, təkan çox daha aktiv olduğundan, itələmə bəzən neytral fazaya keçir, demək olar ki, bərpa olunur və bu, bir az daha çox güc ötürmək üçün istifadə edilə bilər. Məhz bu itmə mərhələsində pedal vuruşunun səmərəliliyi azalır və orada da yaxşılaşdırıla bilər.

Onların hər birinin digərindən daha tonlanmış və əzələli ayağı var, ayaqları daha çox güc ötürə bilir və buna görə də pedal çevirərkən balansızlıq yaranır 🧐.

Buna görə də, yaxşı bir pedal vuruşu, təkan mərhələsi ilə çəkmə fazası və sol və sağ ayaq arasında mövcud ola biləcək balanssızlıqları ən yaxşı şəkildə düzəldən pedal vuruşudur.

Pedal çevirmə zamanı istifadə olunan əzələlər

Velosipedçinin əsas əzələləri əsasən budun ön hissəsində və omba bölgəsində yerləşir.

• Gluteus maximus əzələsi - GMax
• Yarı Membran - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rektus femoris - RF
• Yanal vatka - VL
• Medial qastroknemius - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• Anterior tibia - TA

Bu əzələlərin hamısı pedal çevirərkən aktivdir, bəzən eyni vaxtda, bəzən də ardıcıl olaraq pedal çevirməyi nisbətən çətin bir hərəkətə çevirir.

Pedal səyahətini iki əsas mərhələyə bölmək olar:

• Qaçma fazası 0 ilə 180 dərəcə arasındadır, gücün çox hissəsi məhz bu mərhələdə əmələ gəlir, həm də əzələlər baxımından ən aktivdir.
• 180-dən 360 dərəcəyə qədər itələmə mərhələsi. O, təkan fazasına nisbətən daha az aktivdir və qismən əks ayaqla kömək edir.

Oturmuş pedal çevirmə və rəqqasə pedal çevirmə

Oturma mövqeyi və rəqqasın mövqeləri müxtəlif nümunələrə uyğundur: rəqqasın zirvə gücü daha yüksəkdir və o, daha böyük krank mili bucaqlarına meyllidir. Deyəsən, yuxarıya doğru pedal çevirmək düz yerdən fərqli naxışlar yaradır.

Sürücü pedala güc tətbiq etdikdə, yalnız pedal yoluna toxunan komponent faydalıdır. Qalan komponentlər itirilir.

Qeyd edək ki, itələmə mərhələsi mexaniki olaraq çox sərfəlidir. Məhz keçid mərhələləri və rəsm mərhələləri səviyyəsində "tullantı" ən vacibdir.

Pedal çevirmə dövrü hər bir əzələ qrupuna fəaliyyət və bərpa fazaları arasında alternativ olmağa imkan verir. Velosipedçi nə qədər koordinasiyalı və rahat olsa, bu bərpa mərhələlərindən bir o qədər çox fayda əldə edə biləcək. 🤩

"Pedal səyahətini" necə optimallaşdırmaq olar?

Göründüyü kimi sadə olsa da, pedal çevirmə bioenergetik resurslarımızdan maksimum istifadə etmək istəyiriksə öyrənilməli və ya daha doğrusu optimallaşdırılmalı olan bir hərəkətdir. Texniki işlərin əksəriyyəti fırlanma anı optimallaşdırmaq üçün pedal çevirmə dövrü zamanı ayağın pedallara yönəldilməsi ilə bağlıdır.

Pedal çevirməyin dörd dinamik mərhələsinə verilən əhəmiyyət xüsusi təlim metodlarını təklif edir:

• qısa ardıcıllıq zamanı çox yüksək kadansla (hipersürətlə) pedal çevirmək, yəhərdə oturmaq və çanaq sümüyü bağlamaq (qısa inkişafla enmə, həmişə pedalda ayağın itələmə hərəkəti (= sabit zəncir gərginliyi) olur), yaxınlaşmaq müəyyən bir sürət 200 rpm);
• yəhərdə oturarkən və çanaq sümüyü düzəldərkən çox aşağı bir pedal çevirmə sürətində (40-dan 50 rpm) pedal çevirmək (uzun inkişafla qurulmuş, əllər onu tutmaq əvəzinə sükan çarxına söykənir və ya bəlkə də əllər arxanın arxasında);
• kiçik və böyük dişlilərin birləşməsindən ibarət kontrast üsulu (məsələn, 52X13 və ya 14 ilə qalxma və 42X19 və ya 17 ilə enmə);
• bir ayaqlı texnika: hər bir əzanın koordinasiyasını yaxşılaşdıran bir ayaqla pedal çevirməyin qısa və alternativ ardıcıllığı (əvvəlcə 500 m, sonra bir ayaqla 1 km-ə qədər) (ev məşqçisində məşq edin); bəzi məşqçilər sabit dişli ilə işləməyi məsləhət görürlər (pedal sabit dişli ilə öz-özünə qalxsa belə, bu mərhələ üçün xüsusi olaraq istifadə edilməli olan əzələlər çox istifadə edilmir);
• Ev maşınında, kinestetik hissləri xarici (vizual) rəylə əlaqələndirmək üçün güzgü qarşısında pedal çəkin; və ya hətta ekranda əks əlaqə ilə videodan istifadə edin.

Pedal çevirmə səmərəliliyinə diqqət yetirən bu müxtəlif məşqlərə siz hündür dabanla "pedal vurmaq" və ya "pedalları sığallamaq" kimi təlimatlar əlavə edə bilərsiniz (həmişə aşağı dabanla "piston" tipli itələmək daha az təsirli olur).

Və sizə kömək etmək üçün əzələlərinizi gücləndirmək üçün bu 8 məşqi tövsiyə edirik.