Velosipedçinin HİDRASYONU – Velobecane – Elektrikli velosiped

Nəmləndirmə velosiped sürməyi təyin edən amillərdən biridir. Bədən çəkinizin 2%-ni suda itirməyin atletik performansınızı 20% azalda biləcəyini bilirdinizmi? Dehidrasiya tez-tez əzələ ağrıları, kramplar, tendinitin səbəbidir ... buna görə də müntəzəm olaraq içməyin əhəmiyyəti! Nəmlənmiş və hərəkətsiz qalmağınıza kömək edəcək 10 sadə və praktik məsləhət.

1. Müntəzəm olaraq nəmləndirin

Məşq zamanı əzələlərin yaratdığı istilik, tərləmə ilə çıxarılan su, ətrafdakı hava isti olduqda bədən hərarətinin yüksək olması səbəbindən bədən su itirir.

Bu itkiləri kompensasiya etmək üçün mütəmadi olaraq su içməyi unutmayın. İçməli suyun miqdarı iqlim şəraitindən, məsafədən və səylərin intensivliyindən asılıdır. Yayda kifayət qədər intensiv fiziki fəaliyyət üçün saatda təxminən 500 ml-lik bir banka hesab edin.

2. AZ MİKDƏRDƏ İÇİN.

Çarxın ilk inqilablarından səylərinizin sonuna qədər kiçik miqdarda içmək çox vacibdir. Hər 10-15 dəqiqədən bir bir və ya iki qurtum kifayətdir.

3. SUSAMA HİSSİNİZİ GÖZLƏMƏYİN.

Susuzluq hiss etdiyiniz zaman artıq susuzsunuz. Buna görə də, bədənin su çağırmasını gözləməməli, əksinə bu hissi gözləməliyik.

4. Otaq temperaturunda içmək.

Otaq temperaturunda içkilərə üstünlük verin, çünki çox soyuq su mədə problemlərinə səbəb olur. Beləliklə, nəmləndirməniz dəyişir.

5. MİNERAL SU: QISA MÜDDƏTLİ SƏYLƏR ÜÇÜN

Su nəmləndirməyin ən yaxşı yollarından biridir və 1 saatdan az səylər üçün mineral su kifayətdir.

6. ŞİRİN SU VƏ İZOTONLU İÇKİLƏR: UZUN MÜDDƏTLİ SƏYLƏR ÜÇÜN

Daha çox və uzun müddət məşq etdikcə ehtiyaclarınızı ödəmək üçün karbohidrat və mineral qəbuluna ehtiyacınız var.

Şirin su, şərbət və ya ballı su və ya izotonik içkilər bu enerji itkisini doldurur və maksimum nəmləndirməni təmin edir. Bir az şirinləşdirilmiş su da nazik bağırsağa girməzdən əvvəl mədədə daha uzun müddət qalır.

7. YÜKSƏK İSTİQLİK: DUZLU SU DÜŞÜNÜN

İsti havada idman edərkən çox tərləyirsiniz və mineral duzları itirirsiniz. Bu itkini bir az duzlu su və ya uyğun izotonik içki içməklə kompensasiya etmək olar. Duz suyun əzələlərə çatma sürətini sürətləndirir və həmçinin bədəndə suyu saxlayır.

8. BƏDƏNİNİZİ DİNLƏMƏYƏ DAVAM EDİN.

İlk əlamətdə (susuzluq hissi, ayaqlarda ağırlıq, nəfəs darlığı, əzələ ağrısı və s.) içməyi düşünün. Siz susuzsunuz və bu, ümumi fiziki vəziyyətinizə təsir edə bilər.

9. TƏLİM ƏVVƏL İÇİN.

İdman zamanı nəmlənmək çox vacibdir, lakin yarışdan və ya gəzintidən əvvəl içməyi unutmayın! Məşqdən 300 dəqiqə əvvəl bir az udmaq üçün 90 ml mineral su götürün. Beləliklə, siz su itkisini gözləyirsiniz və yarışın əvvəlində görülən aşağı nəmlənməni tamamlayırsınız.

10. BAXMAQ = BAXMAQ

Fiziki fəaliyyət ümumi və əzələ yorğunluğuna səbəb olur. Bərpa yaxşı rehidrasiya tələb edir. Tükənmiş ehtiyatları doldurmaq üçün məşqdən sonra 15-30 dəqiqə ərzində içmək tövsiyə olunur. Bərpa üçün uyğun olan izotonik içkilərdən istifadə etmək olar. Bikarbonatlı suyun istifadəsi idman zamanı yığılan turşu tullantılarının çıxarılması üçün idealdır.

Niyə içirsən?

İdmanla bağlı su itkisini kompensasiya etmək üçün içmək lazımdır: nə qədər isti olsa, bir o qədər çox içmək lazımdır!

Normal ölçülü velosiped ölçülü qabda yarım litr içki var. Normal temperaturda saatda ən azı bir banka içmək lazımdır, yayın ortasında isti havada, doza demək olar ki, iki dəfə artır, saatda iki qutu ...

Gərginlik zamanı su itirdiyiniz zaman əzələ tutumunuz çox zəifləyir: nə qədər çox su itirirsinizsə, bir o qədər yavaş yeriyirsiniz... Deyirlər ki, onun çəkisinin 1%-ni itirməyiniz onun fiziki qabiliyyətinin 10%-ni itirməyə səbəb olur. ... Beləliklə, çəkisi 700 kq olan idmançı üçün 70 qram itki onu 27 deyil, 30 km/saat sürətlə qaçmağa məcbur edəcək: bu, performansa böyük təsir göstərir!

Gözləyən içki?

Çölə çıxmazdan əvvəl belə susuz qalmamaq üçün diqqətli olmalısınız: müntəzəm olaraq spirt içmək gündəlik işinizin bir hissəsi olmalıdır. Gözləyən içkidən, məsələn, yarışmadan əvvəl istifadə edə bilərsiniz. Bu gözləmə içkisi minerallar və vitaminlər, eləcə də bir səy içkisi ehtiva etməlidir.

Konteynerə nə qoymaq lazımdır?

Yalnız su içmək panacea deyil, yaxşı bir başlanğıcdır. Bu, məsələn, bir saatdan az qısa bir səy üçün kifayət ola bilər.

Şəxsən mən həmişə bir qutu su və bir qutu enerji içkisi ilə yola düşürəm. Bir qatır yükləməyə və özünüzlə iki qutu enerji içkisi götürməyə ehtiyac yoxdur, xüsusən də isti havalarda sərinləmək lazım ola bilər: məsələn, boynunuza sprey edin. Və onu şirin içki ilə tökmək, məncə, yaxşı fikir deyil (...). Yuxarı qalxarkən və 30 dərəcədən yuxarı temperaturda, səylə əlaqəli istilik buraxılması səbəbindən bədən istiliyi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlir. Bu, hər hansı bir mühərrikin, o cümlədən insan orqanizminin istiləşməsinə normal reaksiyadır. Digər tərəfdən, onu necə sərinləyəcəyinizi bilmirsinizsə, onun qızdırılması və yanacağı bitməsinə zəmanət verilir... hətta triatlonda tez-tez rast gəlinən narahatlıq, məsələn, sonda yeriyən idmançılar və yellənir!

Həddindən artıq istilərin olduğu bu hallarda siz nəinki içməli, həm də konserv qutusu çiləyərək sərinləməlisiniz, həm də müəyyən idman tədbirləri zamanı təşkilatçıların və ya tamaşaçıların yol kənarında sizə təklif etdiyi su axınına girməlisiniz.

Nə qədər ?

ƏGƏR 60-120 km/s sürətlə gəzməyə çıxsam, tez-tez 500-750 ml-lik iki qutu ilə kifayətlənirəm, əlavə olaraq özümə velosiped sürmək üçün uyğun, bədənə yaxın bir şəkildə bərkidilmiş və güclə tab gətirə bilən bir bel çantası alırdım. külək. Sonra bu çantaya ya 1 litrdən 120 litrə qədər su olan bir dəvə çantası qoyuram, ya da başqa iki qutu və bərk material götürürəm, ya da başqa bir yağış paltarı. Uzun gəzintilər və ya XNUMXkm-dən çox dözümlülük üçün bu yaxşı bir həlldir, alternativ olaraq dayanıb şəkər istehlakı üçün bir şüşə su və ya soda almaq üçün ərzaq mağazası tapmaqdır.

Bəziləri fəvvarələrdən istifadə edir, lakin şimalda fəvvarələr (...) və hətta suyun içməli olması şərtilə yanacaq doldurmaq üçün qəbiristanlıq kranları yoxdur.

Nə qədər tez-tez içmək lazımdır?

Saatda bir banka içməli olduğunu söylədikdə, bu, bir anda bir qutu içməli olduğunuz anlamına gəlmir! Hər 10-15 dəqiqədən bir üç qurtum içmək lazımdır. Əgər buna öyrəşməmisinizsə, vaxta baxmaq üçün sayğacdan istifadə edin və ya müntəzəm olaraq mobil telefonunuzun siqnalını işə salın, bu sizə uğurlar gətirəcək ki, unutmayasınız. Gəzərkən, içmək üçün şüşəni müntəzəm olaraq ağzınıza gətirmək bir refleksə çevriləcəkdir.

Enerji içkiləri

Satışda enerji içkiləri var: Isostar, Overstim, Aptonia (ticarət markası Decathlon). Mən öz tərəfimdən limonlu Uptonia-nı seçdim, məhsul təravətləndirir və mənə çox uyğun gəlir. Müəyyən bir müddət gəzdikdən sonra qabımda enerji tozu olan və olmayan əzələ yorğunluğunda əsl fərq hiss edirəm. Bu əlavələrlə kontraktura və ya sərtlik çox gec baş verir və ya ümumiyyətlə görünmür.

Ətirlər fərqlidir, kompozisiyalar fərqlidir, məncə hər kəs özünə uyğun gələni tapmaq üçün özünü sınamalıdır. Şəbəkədə kompozisiya səviyyəsində müqayisəçiləri tapmaq asandır və hər kəs öz seçimində sərbəstdir, lakin enerji içkisindən imtina etmək, mənim fikrimcə, səhvdir. Nəhayət, mövsüm ərzində hər halda sizə xidmət edəcək daha böyük paket paketi almaqla pulunuza qənaət edə bilərsiniz...

Nəhayət, tövsiyə olunan dozalara riayət edin! Dozanın ikiqat artırılması faydasızdır və əksinə, həddindən artıq X və ya Y girişlərinə görə sizi bloklaya bilər, istehsalçılar tərəfindən heç bir hərəkətim yoxdur və insanların nə deməsindən asılı olmayaraq, dozalar mükəmməl düşünülmüş və sınaqdan keçirilmişdir ...

Öz miksinizi hazırlayın?

Şəkər, duz və s. ilə öz içkinizi hazırlayın, niyə də olmasın, amma şəxsən mənim vaxtım yoxdur və bu sənayenin mütəxəssisləri məndən daha yaxşıdır! biz bəzən bu təcrübəni forumlarda oxuyuruq, amma düzünü desəm, vaxt itkisi və ya pula qənaət etməkdir ...

Mənim fikrimcə, ən yaxşı halda, siz səhv dozada qəbul etmə riski ilə nəticələnəcəksiniz və bədnam içki ilə nəticələnə bilərsiniz və ən pis halda, həzm pozğunluğuna səbəb olmaq və ya əzələ narahatlığını və/və ya sağalmanı artırmaq üçün müəyyən inqrediyentlərin dozasını çox artırsanız, əks effekt əldə edəcəksiniz... Sonradan bir müddət velosiped gəzintisi rejimində sakit bazar günü gəzinti, su və ya su və bir qab şərbət kifayət edə bilər...

Səydən sonra iç!

Əgər tərəqqi etmək istəyirsinizsə, sağalma velosiped sürməyin əsasını təşkil edir və içki hər səfərdən sonra sağalmağınıza kömək edir.

Yaxşı nəmləndirmə, məşq və ya yarış zamanı yığılmış bütün toksinləri çıxarmağa imkan verəcəkdir. Bu, əzələlərinizi təmizləməyə kömək edəcək və onların növbəti səfərinizdə daha da güclənməsinə imkan verəcəkdir.

Nəhayət, yaxın bir neçə saat ərzində uzanma və düzgün pəhriz ilə birlikdə yaxşı nəmləndirmə, yolda irəliləyiş və xoşbəxtlik üçün qazanan tənlikdir.

Susuz olduğunuzu necə bilirsiniz?

Günün sonunda, velosiped sürmə ilə qarışıq, siz ailə və ya digər fəaliyyətlərdən əvvəl, zamanı və sonra içmisiniz: düzgün şəkildə rehidrasyonunuz olub olmadığını görmək üçün axşam sidikinizin şəffaf olub olmadığını yoxlayın. və şəffaf, o qədər mükəmməldir ki, sizdə hər şey var və növbəti gəzinti üçün yaxşı formadasınız! Əks halda, daha çox içməlisən ...

Bu, mənasız səslənə bilər, amma Tour de France zamanı peşəkarların avtomobillərlə baletinə yenidən baxın və bu idman növündə içki içməyin əhəmiyyəti haqqında bir az fikir əldə edəcəksiniz ...