Dağ velosipedi üçün qida əlavələri hansılardır?

Dağ velosipedini təkmilləşdirmək üçün fiziki və texniki məşqdən əlavə, praktikanın səmərəliliyini daha nə asanlıqla artıra biləcəyini maraqlandırırıq.

Qidalanma və qida əlavələri tənliyin mühüm hissəsidir.

Qida əlavələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün mövzu ilə bağlı çoxsaylı təkliflərdən dağ velosipedi təcrübəsinin nə edə biləcəyini müəyyən etmək üçün kiçik bir araşdırma etdik.

Podkastda biz gənc fransız brendi Nutri & Co haqqında öyrəndik, onların yanaşması və nümayiş etdirdikləri şəffaflıq ilə maraqlandıq və onlardan dağ velosipedi sürərkən maraqlı qida əlavələri sintez etməkdə bizə kömək etmələrini xahiş etdik.

Sonra nutraceuticals haqqında danışırıq. Nutraceuticals bədənə faydalı təsir göstərən hər hansı bir qidadır. Siz "narkotik" terminindən də istifadə edə bilərsiniz. Nutraceuticals təsirindən asılı olmayaraq bütün qidalarda olur, lakin onlar qida əlavələri, toz, tablet və ya maye şəklində də istehlak edilə bilər.

⚠️ Bu, idman sağlamlığına bədnam təsir göstərən müəyyən qida əlavələrinin xüsusiyyətlərini müəyyən etməyə imkan verən fayldır. Hər halda, biz pəhriz əlavələrinin istehlakının vacib olduğunu təklif etmirik. Hər kəs fərqlidir və daha da irəli getmək və təlimat almaq istəyirsinizsə, bir diyetoloqa müraciət edin.

BONUS: Biz Nutri & Co məhsullarını vurğuladıq, bu səhifədəki keçidlərdən hər alışda onlar UtagawaVTT-ni maliyyələşdirmək üçün kiçik bir komissiya verəcəklər. Üstəlik, tədbir görsəniz, sizə 60 avrodan başlayan bir qutu üzvi spirulina təklif olunacaq. promo kodu UTAGAWA

Dağ velosipedçisi qidası, makro və mikroelementlər

Uzun məsafəli sürmə və ya yüksək intensivlikli dağ velosipedi üçün enerji verən və tez bir zamanda bərpa etməyə imkan verən qida maddələrini bilməlisiniz.

Mövzunu iki əsas kateqoriyaya ayıraq:

• makronutrientlər: zülallar, karbohidratlar və yağlar
• iz elementləri: vitaminlər, minerallar, mikroelementlər və antioksidanlar

Dağ velosipedçiləri üçün ardıcıl, qidalı idman qidası nə dərəcədə tətbiq olunur?

Dağ velosipedi təcrübəsi, əzələlərin gücünü və ya gücün ani sərbəst buraxılmasını nəzərə almadan hər şeydən əvvəl dözüm tələb edir. Bu şərtlərdə karbohidratlarla zəngin bir pəhriz dağ velosipedçiləri üçün ilk qidalanma prinsipi olaraq qalır. Pəhriz karbohidratları pasta və ya izotonik içkilər şəklində enerji verir.

Ancaq dağ velosipedçilərinin ilk növbədə dözümlü idmançılar hesab edildiyini nəzərə alsaq, protein qəbuluna laqeyd yanaşmaq lazımdırmı?

Və burada yemək oynamaq üçün lazım olan açardır. Zülallar enerji verən əzələlərin təbii fizioloji tikinti bloklarıdır. Elm deyir ki, dözümlü idmançılar 20% proteinlə yaxşı nəticələr əldə edirlər. Bu rəqəm velosiped sürmək, gəzinti və ya yarışmaqdan asılı olmayaraq dağ velosipedçilərinə aiddirmi?

Bu prinsipə əsaslanaraq, mikronutrientlərin atletik performans, enerji və bərpada da mühüm rol oynadığını unutmayın. Vitaminlər və minerallar olmadan karbohidratların, yağların və zülalların udulması, həmçinin məşqdən sonra bərpa mümkün deyil.

Bununla belə, pəhrizimizi və onun mümkün zərərlərini tənqid etmək çətin deyil.

Beləliklə, deyə bilərik ki, dağ velosipedçiləri qida əlavələri qəbul etməkdən faydalanacaqlar və əgər varsa, necə və hansı qida əlavələri ilə?

Dağ velosipedi üçün hansı qida əlavələrini seçmək lazımdır?

Qida əlavələrinin məlumatlı seçimi, dözümlülük və ya əzələ gücü olsun, atletik performansı dəstəkləməyə kömək edir.

Bunu nəzərə alaraq, maqnezium, multivitaminlər, omeqa-3s, D vitamini, jenşen və zülal tozunun roluna diqqət yetirərək, xüsusi idman qidalanma məntiqinə əməl etməyə çalışacağıq. Təbii ki, bu, maddələr mübadiləsi və atletik performans baxımından nəyin ən uyğun olduğu sualıdır.

Bu xüsusilə maqnezium üçün doğrudur.

Maqnezium fiziki performans üçün vacib bir mineral kimi

Maqnezium hüceyrə metabolizması və enerjinin normal işləməsi üçün vacib bir mineraldır. Sinir sistemi və buna görə də sinir-əzələ işi üçün də vacibdir.

Kalsium ionları və asetilkolin əzələlərin daralmasına səbəb olduğu kimi, maqnezium da əzələ liflərinin rahatlamasına imkan verir.

Dağ velosipedçiləri üçün maqneziumun rolu və faydaları

Enerjiyə gəldikdə, maqneziumun fiziki performans, dözümlülük və əzələ gücü üçün bir sıra müsbət cəhətləri var. Sinir sistemində əsas mineral olan maqnezium məşq zamanı enerjinin sərbəst buraxılmasına və saxlanmasına da kömək edir. Hüceyrə səviyyəsində maqnezium hüceyrə enerji molekulu olan ATP-yə bağlanır. Beləliklə, enerji itkisi riskini azaldır və əzələ enerjisini saxlamağa kömək edir.

Maqnezium təbii olaraq sinir sisteminin normal fəaliyyətini və buna görə də məşqlərə əzələ reaksiyasını dəstəkləyir. Bundan əlavə, idman velosipedçiləri və dağ velosipedçiləri üçün daha az məlum olan bəzi aspektləri təqdim edir. Həqiqətən, bu mineral kişilərdə ümumi testosteronun yüksək səviyyədə olmasına imkan verir.

Maqnezium bu hormonu istehsal edən cinsi vəzilər səviyyəsində antioksidan funksiyaların tənzimləyicisidir. Sonra sərbəst və aktiv testosteronun səviyyəsi daha əlverişlidir. Velosiped sürərkən aşağı bədən üçün vacib olan əzələ kütləsinin gücü və saxlanması üçün bu hormonun əhəmiyyətini nəzərə alaraq bu da nəzərə alınmalı bir amildir.

Hansı qidalarda maqnezium var?

Bir çox qidada maqnezium var. Bu xüsusilə şokolad, Braziliya qoz-fındıqları, buğda mikrobu, anakardiya, badam və maya üçün doğrudur. Bununla belə, bu mineralın pəhrizlə qəbulu nadir hallarda böyüklərin qida ehtiyaclarını ödəyir.

Bununla belə, boşqablarda kalsium daha yüksək olsa da, maqnezium əlavəsi dağ velosipedçisinin performansını yaxşılaşdırmaqda faydalı ola bilər.

Maqnezium əlavəsini necə seçə bilərəm?

Yaxşı keyfiyyətli maqnezium əlavələri xüsusilə nadirdir. Bu problem əsasən onun assimilyasiyası ilə bağlıdır. Maqnezium orqanizmdə daşıyıcı rolunu oynayan molekulla (yağ turşusu, oksid, xlorid, amin turşusu və s.) bağlıdır. Bu molekuldan asılı olaraq, mineralın udulması fəlakətdən əlaya qədər dəyişə bilər.

• Birinci halda, maqnezium oksidi sərbəst buraxılır, bu da bəzən bağırsaq pozğunluğuna və ya diareyə səbəb olur.
• Bunun əksinə olaraq, bisglisinat (Mg + iki qlisin), malat və ya qliserofosfat (yağ turşusu) xüsusilə yaxşı əmilir.

Maqnezium³

Tonus və stress

Multivitaminlər

Multivitaminlər idmançılar üçün ən sağlam qida əlavələrindən biridir. Dağ velosipedi və ya ümumiyyətlə velosiped sürmək üçün bu, bir və ya iki kapsulda konsentratlaşdırılmış formada əhəmiyyətli miqdarda mikronutrient (vitaminlər, minerallar, mikroelementlər və antioksidantlar) təmin edən əlavədir.

Multivitaminlərin rolu və faydaları

Multivitaminlər bir gündə, hətta bir neçə yeməklə əldə edilməsi çətin olan şeyləri bir məhsulda birləşdirən mühüm mikroelement bazasıdır.

Dağ velosipedçilərinin faydalarına görə, multivitaminlər əzələ enerjisinin sintezində iştirak edən B vitaminlərini ehtiva edir. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), piridoksin (B6) və ya vitamin B12 zamanla optimal enerjinin sərbəst buraxılması (dözümlülük və güc) üçün vacibdir. Xrom və ya sink kimi mühüm minerallar da mövcuddur. Sonuncu, xüsusilə bir antioksidan kimi maqneziuma çox oxşar bir neçə rol oynayır və aktiv testosteronun optimal sintezinə kömək edir.

Bu faydalar məşq zamanı və sonra ehtiyacınız olan antioksidant vitaminlərlə tamamlanır.

Bəzi yüksək keyfiyyətli multivitaminlər də bitki mənşəli antioksidanları ehtiva edir. Bu, həm də əhəmiyyətli bir artıdır, xüsusən də uzun bir yürüşdən və ya yorucu rəqabətdən sağalmaq üçün. Multivitaminlər həqiqətən velosiped sürmə, o cümlədən dağ velosipedi üçün əvəzolunmaz qida əlavələrindən biridir...

Vitamin və mineral əlavələri necə seçmək olar?

Maqneziumda olduğu kimi, vacib olan qida maddələrinin miqdarı deyil, onların udma qabiliyyəti və ya bioavailabilitydir. Bu meyar həm minerallar, həm də vitaminlər və iz elementləri üçün etibarlıdır. Digər meyarlar, məsələn, təklif olunan qida maddələrinin tamlığı (bütün vitaminlər olmalıdır), ən vacib mineralların (maqnezium, kalium, kalsium və s.) Mövcudluğu, həmçinin vitamin antioksidantlarının əhəmiyyətli töhfəsi. , minerallar. (sink, selenium) və mikroelementlərin balansı (kalsium / maqnezium nisbəti ...) multivitaminləri keyfiyyətli multivitamin edir.

Çoxlu

Antioksidant və İmmunitet

Omeqa-3 nədir?

Bütün pəhriz yağları bərabər yaradılmır.

Yəqin ki, siz əsas yağ turşuları Omeqa 3, Omeqa 6 və 9 ilə tanışsınız. 3, 6 və ya 9 qeydləri yağ turşularının molekulyar quruluşuna aiddir. Sağlamlıq nöqteyi-nəzərindən, bu bir qədər spesifik yağlar müəyyən bir tarazlıqda təmin edilməlidir, Omeqa-3-lər Omeqa-6-dan daha az yayılmışdır.

Omeqa-3-ün rolu və faydaları

Omeqa-3 ALA, DHA (dokosaheksaenoik turşu) və EPA (eikosapentaenoik turşu) sinir sisteminin sintezi üçün vacib olan yağ turşularıdır. Onlar həyat boyu neyronların və sinir sisteminin saxlanması üçün vacib olaraq qalırlar.

Onlar da ürək-damar sağlamlığına təsir göstərir.

Hansı qidalarda Omeqa-3 var?

Omeqa-3-ün ən yaxşı mənbələri bitki yağları (kanola yağı, kətan yağı, qoz yağı və s.) və yağlı balıqlardır (sardina, qızılbalıq, ton balığı, skumbriya və s.). Ət, süd, pendir və ya yumurta kimi digər qidaların qida qəbuluna töhfə vermə ehtimalı azdır, həm də daha tez-tez. Təbii ki, Omeqa-3 yağ turşuları öz-özünə gəlmir, onları Omeqa-6 və 9 (bir doymamış yağ turşuları) müşayiət edir.

Ancaq sağlamlıq baxımından Omeqa-3 daha normal şəkildə qəbul edilməlidir, bu nadirdir.

Deyək ki, qida rasionumuzda tez-tez balansın pozulması problemi daha da artırır. Yuxarıda qeyd olunan səbəblərə görə (qan təzyiqi, yüksək xolesterin və s.) Omeqa-3-ün müntəzəm istifadəsi tövsiyə olunur. Pəhrizdə çox vaxt çox aşağı omeqa-3 məzmununu nəzərə alaraq, velosipedçinin qida əlavəsi şəklində əlavə qida əlavə etməsi məsləhət görülür.

Onlar qısa və uzun müddətdə fiziki performansı və sağlamlığı qorumaq ehtiyaclarını qarşılayır, ikisi bir-biri ilə sıx bağlıdır.

Omeqa-3 əlavəsini necə seçə bilərəm?

Omeqa 3 qida əlavəsinin qida keyfiyyətinin qiymətləndirilməsinə gəldikdə Birincisi, Omeqa 3 yağ turşularının ümumi konsentrasiyası ya tək başına, ya da digər Omeqa turşularına nisbətdə aydın şəkildə göstərilməlidir. DHA və EPA səviyyəsini də göstərmək lazımdır, çünki bunlar bizim metabolizmimiz üçün lazım olan molekullardır. Bu iki yağ turşusunun gündəlik qəbulu 250 mq EPA və DHA olmalıdır. Bununla belə, yürüşün və ya yarışın intensivliyindən asılı olaraq, idmançılar üçün daha yüksək məbləğ tövsiyə oluna bilər. Dəniz mənşəli omeqa-3-lər halında ağır metalların olmamasını qeyd etmək də arzu edilir.

Omega 3

Ürək və beyin

Vitamin D, bu nədir?

D vitamininin yalnız kalsiumun bağlanması ilə bağlı qeyd edildiyi klişelər xüsusilə çox sadələşdirilmişdir. Bu, sağlamlıq, güc və fiziki performansla sıx bağlı olan bir çox genin və fizioloji funksiyaların normal işləməsi ilə sıx bağlıdır. Adətən, idmançılarda yüksək D vitamini səviyyələri güc, dözümlülük və məşqdən sonrakı bərpada nəzərəçarpacaq fərq yaradır.

D vitamininin rolu və faydaları

Xroniki D vitamini çatışmazlığı xüsusilə əzələ enerjisini azad etmək və fiziki gücü qorumaq üçün problem yarada bilər. Həqiqətən də, son elmi kəşflər D vitaminini ATP-nin (əsas enerji molekulu) normal sintezi, onun fosfokreatin tərəfindən işlənməsi və hormonal metabolizm, xüsusən də testosteron ilə əlaqələndirdi.

Dağ velosipedi üçün, hər hansı digər idman kimi, bu meyarlar atletik performans, dözümlülük və ya əzələ müqavimətini müəyyənləşdirir. Ancaq standart bir pəhriz, hətta ehtiyatlı bir pəhriz çox nadir hallarda kifayət qədər D vitamini təmin etdiyini nəzərə alsaq, ciddi problem yaranır. Həqiqətən, D vitamini çatışmazlığı çox yaygındır və idmançılar üçün ciddi fiziki qüsura çevrilir. Bu gün getdikcə daha çox qida mütəxəssisi D vitamini əlavəsinin idmançılar üçün bir fayda olduğuna inanır, istər dözümlülük olsun, istərsə də rəqabətdə daha yüksək intensivlik olsun.

Əlavə edirik ki, adi tövsiyə olunan gündəlik 2000 IU / gün dəyərləri elmi cəhətdən qurulmuş reallığa uyğun gəlmir.

D vitamini əlavəsini necə seçə bilərəm?

D vitamini üçün, digər əlavələrdə olduğu kimi, qida keyfiyyəti və udma təbii olaraq qəbul edilmir.

Odur ki, yağda həll olunan bu vitamin udulmaq üçün yağlarla birlikdə qəbul edilməlidir. Əksər istehsalçılar hətta qeyd etmirlər ... Bundan əlavə, bu vitaminin optimal şəkildə mənimsənilməsi və təsiri üçün vitamin D3 (və ya xolekalsiferol) olmalıdır. Yenə də təsvirlərdə bu həmişə qeyd olunmur.

Vitamin D2 (erqokalsiferol) əlavələri aşağı bioavailability səbəbindən daha az asanlıqla sorulur.

Vitamin D

Sümüklər və toxunulmazlıq

Ginseng nədir?

Ginseng adaptogen bitki kimi təsnif edilən bir kökdür, çünki tərkibindəki müəyyən molekullar bədənin səylərə və fizioloji və ya psixoloji stressə təbii uyğunlaşmasını stimullaşdırır.

Dağ velosipedinin bir hissəsi kimi, jenşen dözümlülüyü artırmaq və yarış və ya rəqabətdən sağalmaq üçün faydalıdır. Zamanla onun adaptogen xüsusiyyətləri performansı qorumağa və hətta yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Ginsengin rolu və faydaları

1940-cı illərdə tədqiq edilən jenşenin adaptogen xüsusiyyətləri idmana, xüsusən də velosiped sürməyə və dağ velosipedinə müsbət uyğunlaşmağı mümkün edir. Əksər adaptogenlər kimi, jenşen də aktiv elementləri, jensenozidləri və digər ikincil metabolitləri sayəsində orqanizmə qlobal və müsbət təsir göstərir. Güclü və uzunmüddətli gərginlikdən sonra bədənin tarazlıq vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir. Buna görə də, uzun dağ velosipedi gəzintilərindən və ya gərgin yarışlardan sağalarkən çox faydalı ola bilər.

Bununla belə, hər hansı bir jenşen qəbul etmək, xüsusilə onun aktiv maddələri təcrid olunmayıb və konsentrasiya edilməyibsə, onun faydalarını əldə etmək üçün əlbəttə ki, kifayət deyil. Buna görə də, tərkibində ginsenosidlərin və digər aktiv elementlərin olması ilə tanınan qida əlavəsini seçmək üstünlük təşkil edir.

Jenşen əlavəsini necə seçmək olar?

Keyfiyyətli jenşen əlavəsi onun standartlaşdırılmış aktiv tərkib hissəsi və ginsenosid tərkibi ilə tanınır. 5%-ə bərabər və ya daha çox amil nəzərə alınmalıdır. Digər tərəfdən, ginsenosidlərin bir çox növləri var. Onların müxtəlifliyi istehlak üçün təklif olunan jenşenqin keyfiyyətini və adaptogen xüsusiyyətlərini böyük ölçüdə müəyyən edir. Daha sonra idmançılar bu məsələ ilə bağlı dəqiq və ətraflı arqument təqdim etməlidirlər.

Ginseng

Enerji və konsentrasiya

Protein tozu və velosiped

Süd, heyvan və ya bitki mənşəli zülal tozu konsentratlaşdırılmış qida maddələri ilə tanınır (hər xidmət üçün 25-30 qram təmiz protein). Karbohidratlar və yağlarla birlikdə üç əsas makronutrientdən biridir. Əslində, onların struktur və enerji rolu var.

Dağ Velosipedçiləri üçün Proteinin Rolu və Faydaları

Zülal, yarışlar və ya uzun və yorucu yürüşlər zamanı dağ velosipedçiləri üçün də daxil olmaqla, atletik performansda müəyyənedici amil olan əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Unutmayın ki, qeyri-kafi bərpa dövrü ilə müşayiət olunan fiziki və əzələ itkisi fizioloji əzələ kütləsinin və / və ya gücünün qorunması və yaxşılaşdırılması üçün əsas maneədir. Çox vaxt rəqabət, uzun məsafə və ya kobud ərazi zamanı yüksək intensivlikli dağ velosipedi yarışları yaxşı bir protein tozunun faydalı olmasının səbəblərindən biridir.

Verdikləri amin turşuları bir tərəfdən əzələ zülalının sintezini təmin edir, digər tərəfdən isə enerji verir.

Sonra zülallar əzələlərimizdə karbohidrat və qlikogen ehtiyatlarını saxlayaraq qlükozaya çevrilir.

Qidalarınızda yaxşı protein mənbələrini haradan tapa bilərsiniz?

Ət, balıq, süd, həmçinin noxud, qırmızı mərcimək, quinoa və ya soya kimi bəzi qidalar çox yaxşı protein mənbəyidir. Əvvəla, onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda əvəzolunmaz amin turşuları var. 9 əsas amin turşusu bizim öz zülallarımızın, enerjimizin və atletik performansla əlaqəli digər metabolik proseslərin sintezində birbaşa iştirak edir.

Protein tozunu necə seçmək olar?

Yaxşı bir protein tozu balanslaşdırılmış formada (aminoqram adlanır) həm əsas, həm də vacib olmayan 21 amin turşusunun hamısını ehtiva edir. BCAA-ların (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları), lösin, qlutamin, metionin, lizin və arginin varlığı, digər meyarlar arasında, bir protein tozunun qida dəyərini müəyyən edir. Dadı yaxşı olmalıdır (şokolad kimi) və içmək xoş olmalıdır.

Tərəvəz və üzvi protein

Enerji və alternativ

Qida və ya qida əlavələri velosipedçilərin hələ götürmədiyi bir yerə malikdir. Onlar atletik performansı saxlamaq və ya təkmilləşdirmək, həmçinin maksimum enerji, yaxşı bərpa və pedal çevirmə gücünü saxlamaq üçün faydalıdır, siz əlavələr dəsti arasında sizə nəyin uyğun olduğunu yoxlamaq lazımdır.