Qeyri-pik dövrlərdə dağ velosipedinə hazırlığımı necə təkmilləşdirə bilərəm?

Bu məqaləni Təşəkkür edirəm 2020 də adlandırmaq olar. Dağ velosipedimi çıxara bilməyəndə belə, fiziki vəziyyətimi saxlamağın dəyərini mənə başa saldığınız üçün təşəkkür edirəm annus horibilis 😱.

Həbsxananın sonunda dağ velosipedini bərpa edənlər, yola çıxanda geniş təbəssüm, qayıdanda isə geniş təbəssüm edənlər oldu. Bir də gedəndə təbəssümü geniş olub, yolda itirənlər. Adətən onlar üçün gəliş "pff, sızladım" ilə müşayiət olunurdu 😓

Bu xüsusi şərtlərə əlavə olaraq, dağ velosipedi mövsümiliyə tabedir. Payızda qayalar və köklər sürüşkən yarpaqlarla örtüldükdə və ya qışda duman, rütubət və soyuq nüfuz etdikdə müntəzəm gəzintiləri planlaşdırmaq çətindir.

Bəzi fiziki keyfiyyətlərin zəifləməsi uzun müddət tələb edir, lakin digərləri, məsələn, partlayıcı temperament, daha az məşqlə tez pisləşəcək. Problem ondadır ki, onların da geri qayıtması daha uzun çəkəcək. Bundan əlavə, uzun bir məşqlə belə, dağ velosipedi müəyyən atletik keyfiyyətləri effektiv şəkildə inkişaf etdirmir.

Müntəzəm olaraq velosiped sürməklə, sinirləriniz və əzələləriniz (sinir-əzələ sistemi) birlikdə işləməyə alışır. Təəssüf ki, bu, çox tez qurtulan vərdişlərdən biridir! Sinir-əzələ sisteminin saxlanması və inkişafı, dağ velosipedi üçün lazım olan bütün keyfiyyətləri optimallaşdırmaq üçün əsas işi görməyə imkan verir.

Hərəkətsiz olduqda fiziki performansın azalması
🚴 dözümlülük	20-28 gün əhəmiyyətli düşmə - 2 gündən sonra VO5 14% azalma
⚡️ Güc	15-20 gün əhəmiyyətli azalma
💪 Güc	8-14 gün əhəmiyyətli azalma - 5 gündən sonra azalma davam edir

Əvvəlcə sinir-əzələ amilləri azalır, onların bərpası və yenidən inkişafı üçün daha çox vaxt lazımdır.

Və hətta ...?

Bəs siz velosiped sürməyə sərf olunan vaxt baxımından bu istirahət dövrlərindən necə yararlanırsınız? Dözümlülük və güc inkişaf etdirmək üçün bundan necə istifadə edə bilərsiniz?

Gücünüzü necə saxlamaq olar?

Qismən, dağ velosipedinin performansı, krankların fırlanma sürəti ilə pedallara tətbiq olunan qüvvənin məhsulu olan sözün biomexaniki mənasında güclə bağlıdır. 2018-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə (Olimpiya kross-dağ velosipedi yarışı formatının fizioloji tələblərini başa düşmək – fransız dilində: Olimpiya yarışlarında dağ velosipedinin fizioloji tələblərini başa düşmək üçün), güc məşqləri vasitəsilə güc saxlanılır və təkmilləşdirilir.

Aydındır ki, biz bodibildinqdən deyil, daha çox pedal çevirmə gücünü inkişaf etdirmək, zədələrin qarşısını almaq və dağ velosipedinə tətbiq olunan qüvvələri daha yaxşı ötürmək qabiliyyətini artırmaqdan gedir. Qısacası: Daha sürətli, daha uzun və daha yaxşı şəraitdə sürün.

Güc gücün və sürətin birləşməsidir. Nə qədər tez pedal vursanız və güc tətbiq etsəniz, bir o qədər çox gücə sahib olacaqsınız. Bəli, məntiqlidir. Əgər səy göstərmədən çox sürətlə pedal vurursansa, fırlanırsan və çox uzağa getmirsən.

Gücün diaqnozunu qoymaq üçün fiziki məşqçilər velosipedçilər üzərində Wingate Testini həyata keçirirlər, bu test maksimum gücdə və velosipedçinin tövsiyələrinə uyğun olaraq müəyyən edilmiş müqavimətlə 30 saniyə pedal çevirməkdən ibarətdir.

Bu test vasitəsilə biz görürük ki, daha yüksək maksimum qüvvə gücü artırır və buna görə də dağ velosipedi üçün vacib olan bu müddət ərzində performansı qoruyur. Beləliklə, əzələlərin, xüsusən də bədənin aşağı hissəsinin işinin dağ velosipedçisinin gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı sübut edilmişdir.

Bərpa qabiliyyətiniz üzərində necə işləyirsiniz?

Sağalmağı bacarmaq, sizi gəzintidən sonra sağalmaq üçün bütün həftə sərf etməkdən xilas edən bir hiylədir... Yaxşı xəbər budur ki, bunun üzərində də işləmək olar!

Daha əvvəl gördüyümüz kimi, əzələ gücünüzü nə qədər çox inkişaf etdirsəniz, bir o qədər intensiv, daha uzun və daha çox səy göstərə bilərsiniz.

Əsəbləriniz və əzələləriniz bu səyə alışır, siz yeriməkdən vaz keçməyəcəksiniz və bu, sağalmağınıza kömək edəcək.

Aha! Daha güclü və daha balanslı bir bədən gərgin fəaliyyətlər, məşqlər və ya gəzintilər arasında daha sürətli bərpa olunur.

Necə məşq etmək

Razılaşırıq ki, əzələ qurmaq ən maraqlı məşq deyil. Buna görə də, monotonluq və buna görə də cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün il ərzində dərsləri dəyişəcəyik. Dağ velosipedini davam etdirmək üçün əla formada olmaq motivasiyasını nəzərə alaraq, hər şey yox olacaq, görəcəksiniz!

Diqqət yetirin: güc məşqləri çəki artımının sinonimi deyil. Əvvəllər sizə dedik ki, nə qədər çox gücünüz varsa, bir o qədər sürətli hərəkət edəcəksiniz, lakin bunun üçün sizin də yüngül olmanız lazım olduğunu qeyd etməyi unutmuşuq!

Əmin olun ki, keyfiyyətli iş bədən çəkisini artırmaq üçün böyük şansa malik deyil, xüsusən də bizim vəziyyətimizdə velosiped sürmə ilə birlikdə qaldığı üçün. Bəli, çünki iki böyük boz bulud arasında 1 saatlıq qısa bir gəzinti etmək imkanınız olacaq.

Velosipedi yaxşı sürmək üçün sizə lazımdır:

• dözümlülük;
• güc;
• gücü;
• və bütün bu keyfiyyətləri təkrarlamaq və saxlamaq bacarığı.

Bədənin hansı hissələri üzərində işləmək lazımdır?

Yaxşı, hamısı!

görüşənədək! 🤡

Yox, gəl, izah edəcəyik:

Aşağı bədən

Dağ velosipedi üçün əzələ qurmaq haqqında düşünəndə dərhal ayaqları düşünürük.

Bu düzgündür, çünki bu iş sizə güc, güc və səylərin təkrarlanmasının müəyyən bir transferini əldə etməyə imkan verəcəkdir. Aşağı bədənin əzələləri insan bədənində ən güclüdür və pedalı dəstəkləyirlər.

Aşağı bədəni necə işlətmək olar?

Squats, lunges, glutes və hamstrings.

Bir neçə ip dərsi məşqinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ... və dəmir-beton kürü əldə edəcəksiniz!

Kəsmə

Gücünüz təkcə bud və baldırlarınızda deyil! Əsas iş bədən tərbiyəsi dərslərinizin bir hissəsi olmalıdır. Nə qədər çox örtülü olsanız, duruşunuz bir o qədər yaxşı olar. Bu, sizə daha rahat bir mövqe verəcək, ayaqlarınız bütün işləri görməyəcək və velosipeddə daha uzun müddət qalacaqsınız. Üstəlik, bel və boyun ağrılarınız daha az olacaq.

Dərini necə düzgün emal etmək olar?

Lövhənin monotonluğundan və ya mətbuatın tutarlılığından qaçınmaq və səmərəliliyinizi artırmaq üçün İsveçrə topu və ya dərman topu kimi aksesuarlardan istifadə etməyi düşünün.

Üst bədən işi

Heç bir peşəkar velosipedçi bu səviyyədə böyük deyil və bu, doğrudur! Lakin bu bədən hissələrinin işi daha yaxşı bədən tarazlığına, beləliklə, avtomobilin daha yaxşı idarə olunmasına, daha yaxşı enerji ötürülməsinə, daha yaxşı əhval-ruhiyyəyə və velosiped performansının bütün aspektləri ilə yanaşı, məşq zamanı uzunömürlülüyü təmin edəcək daha yaxşı duruşa töhfə verəcək.

Bədənin yuxarı hissəsini necə işlətmək olar?

Üst bədən hərəkətlərini itələmək və çəkmək, məsələn, çəkmələr, üfüqi çəkilmələr, təkanlar və s.

Servikal

Bu, məlumatın başdan bədənin qalan hissəsinə ötürülməsinə imkan verən, məlumatın qəbulu ilə ona təyin edilmiş qüvvələrin yaradılması arasında əlaqəni təmin edən bir sahədir. Ancaq servikal bölgələr də uzanma mövqeyini qorumağa çağırılır. boyun ki, hara getdiyimizi görmək rahat olsun. Sonra bu çox vacibdir!

Boyun arxasını necə işləmək olar?

Velosipeddə və xüsusilə dağ velosipedində mövqeyimiz uzun müddətdə narahat ola bilər. Buna görə də uşaqlıq boynumuz çox gərgindir.

Baş dəstəyi ilə işləmək kimi boyun gücləndirici fəaliyyətləri planlaşdıra bilərsiniz.

Hər seansdan sonra onları boşaltmağı unutmayın: başınızı yumşaq bir şəkildə yanlara çevirin, yan əyilmələr edin, sonra irəli və arxaya əyilmək.

Məqaləmizdə ətraflı təsvir olunan məşqləri tapın: Dağ Velosipedi üçün 8 Əzələ Gücləndirici Məşq

Nəticə

Müxtəlif təlimlərlə siz insan orqanizminin bütün resurslarını səfərbər edirsiniz. Gücünüz, gücünüz üzərində müxtəlif səylər və hisslərlə çalışacaqsınız. Bu, bədəninizə həm fiziki, həm də zehni olaraq daha yaxşı işləməyi öyrədəcək.

Dağ velosipedi sürərkən əldə edəcəyiniz güc işinə əlavə olaraq qütblü məşq konsepsiyasını da tətbiq etməyi unutmayın: 80% aşağı intensivlikli iş və 20% yüksək intensivlikli iş. Buna görə də, böyük yorğunluğa və nəticədə az irəliləyişə səbəb olan orta intensivlik zonasından qaçırıq.

Qışda günlər daha qısadır, lakin iş saatları deyil, bu da məşq imkanlarını məhdudlaşdırır. Yaxşı məsləhət və düzgün planla nə üçün evdə və ya evdə edə biləcəyiniz işə başlamırsınız?

Özünüzü ən yaxşı dağ velosipedçisi olmaq fürsətindən məhrum etmək hələ də ayıb olardı!

Maxence Riviere fiziki məşqçidir, onu Instagram və Twitter-də və ya vasitəsilə tapın.

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole