Enerji gelləri ilə dağ velosipedi performansını necə yaxşılaşdırmaq olar

Dağ velosipedi zamanı orqanizm müxtəlif enerji mənbələrinə ehtiyac duyur. Bu, uzunmüddətli səylər göstərə bilmək üçün lazımdır. Ən azı hər 45 dəqiqədən bir - 1 saatdan bir, hətta ərazinin təbiəti tələb edirsə, daha az tez-tez yemək tövsiyə olunur (sıldırım enişlər, sürünmə, texniki cəhətdən çətin cığır).

Enerji gelləri hal hazırda satışda (qablaşdırmaya görə ekoloji cəhətdən təmiz olmasa da), çox praktik bir format təklif edin və bədən tərəfindən tez mənimsənilməsinə imkan verin.

Biz bu məsələni araşdırdıq və sizə ətraflı məlumat verəcəyik.

Enerji Gel nədir?

İdman enerjisi gellərinin tərkibində qida maddələri, əsasən karbohidratlar, həm də məşq zamanı və bərpa mərhələsində idmançıların enerji ehtiyaclarını ödəyə bilən minerallar və vitaminlər var. Onlar qaçış, velosiped sürmə, triatlon və ya tennis də daxil olmaqla bir çox idmanda istifadə olunur. Onlar səy nəticəsində itkini kompensasiya etmək üçün əhəmiyyətli səylər zamanı bədəni ehtiyac duyduğu qidalarla təmin edirlər.

Gelin əsas keyfiyyəti onun komponentlərinin orqanizm tərəfindən asanlıqla sorulması və hər şeydən əvvəl istifadəsi çox praktik olmasıdır. Məsələn, enerji çubuğundan fərqli olaraq, gel qəbul edərkən çeynəməyə ehtiyac yoxdur. Beləliklə, çeynəmə səbəbindən enerji itkisi, nəfəs darlığı və daha az diqqətsizlik səhvləri baş vermir, çünki bunu dağ velosipedindən enmədən də etmək olar, xüsusən də yarışlarda (gəzintilərdə, səfərlərdə bu doğrudur, çünki bunu etmək yaxşıdır. Mənzərədən zövq almaq üçün dayanın!)

Onların daşınması çox asandır və asanlıqla əldə edilə bilən yerlərdə (məsələn, cibdə) yerləşdirilə bilər.

Enerji gelləri çox konsentrasiyalı olduğundan və bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün su ilə udulmalıdır. Buna görə də, sonra yaxşı nəmləndirmək vacibdir (enerji qəbulunu əlavə etmək üçün su və ya enerji içkisi ilə).

Niyə Dağ Velosipedlərində Enerji Gel istifadə edin?

Dağ velosipedi sürərkən bədən ehtiyac duyduğu enerjini iki əsas mənbədən alır: yağ və karbohidratlar. Ancaq bədəndə adətən karbohidratlardan daha çox yağ var.

Bu maddələrin əzələlər tərəfindən istifadə edilməsi üçün bu maddələrin işlənməsi lazımdır və bu, uzun müddət tələb edir. Buna görə də, ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 75% -dən yuxarı olduqda, gəzinti zamanı yağ çox az kömək edir. Buna görə də, karbohidratlar əvvəlcə səfərbər olunur və tez tükənir.

Enerji gelləri daha sonra məşq zamanı istifadə olunan ehtiyatları doldurmaq üçün gücləndirici karbohidratlar kimi istifadə olunur.

Yeməkdən gələn karbohidratlar dərhal əzələlərdə yığılmır. Onlar əvvəlcə həzm olunur, sonra bağırsaq səviyyəsində mənimsənilir və sonra qanla birlikdə əzələlərə yayılır, orada saxlanılır, bu da vaxt tələb edir (həzm müddəti, yəni bir neçə saat). Bununla belə, səy zamanı karbohidratlar performansı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün yandırılır və daha çox olduqda, performans azalır, bu da çubuq üçün bir zərbə olur.

Enerji gelləri ilə karbohidrat yolu daha qısa olur və faydaları tez hiss olunur. İzahat nisbətən sadədir: beyin əsasən az qəbul etdikdə qlükoza ilə təmin olunur, xüsusən də əzələlər səy zamanı fəaliyyətini davam etdirmək üçün bütün ehtiyatlardan istifadə etdikdə beyin ayıq olur: yorğunluq azalır.

Gel beyinə lazımi elementlərin əhəmiyyətli və sürətli tədarükü səbəbindən stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Müxtəlif enerji gelləri:

Təlimin növündən (gəzinti, yürüş, yarış, çarpaz, cazibə qüvvəsi...), məşq müddətindən və iqlim şəraitindən asılı olaraq enerji gelləri bir neçə kateqoriyada mövcuddur.

• Klassik enerji gelləri : Uzunmüddətli məşqləri dəstəkləmək üçün karbohidratlar, vitaminlər və mineralların istehlakı.
• Maye Enerji Gelləri : Bu klassik maye geldir, onu daha asan idarə etmək və udmaq üçün içə bilərsiniz.
• Antioksidant Enerji Gelləri : Karbohidratlar, vitaminlər və minerallar təmin edərək, tutmaların başlanmasını gecikdirirlər. Onlar səydən əvvəl və ya yarışın/məşq sessiyasının başlanğıcında qəbul edilməlidir. Bu təyinatı istifadə etmək üçün gel aşağıdakı antioksidanlardan ən azı birini ehtiva etməlidir: C, E vitaminləri və ya sink.
• Üzvi idman geli : təbii və üzvi məhsullardan istifadə edərək əsas enerji mənbələrini təmin edirlər.
• Gücləndirici Enerji Gelləri : güclü səydən əvvəl ani enerji mənbəyi üçün. Yarışın sonunda və ya sprintdən əvvəl çox faydalıdır.
• Natriumlu idman gelləri : Natrium orqanizmin su balansının saxlanmasını təmin edir. Çox isti olduqda çox praktikdir.
• Kofeinli Enerji Gelləri : Kofeinin istifadəsi sayəsində Boost gelləri ilə eyni gücə malikdir. Bu gellər gecə hadisələri zamanı ayıqlığınızı və konsentrasiyanızı artırmaq üçün də faydalı ola bilər.
• Enerji saqqızı : Şirniyyat şəklində enerji gelləri. Möhkəm və elastik toxumalara üstünlük verən insanlar üçün idealdır.

Xəbərdarlıq: Bəzi brendlərin qidalanma analizinin qeyri-şəffaflığı əldə edə biləcəyiniz gel növünü müəyyən etməyi çətinləşdirir.

Qidalanma məlumatları

Enerji gelində ən azı karbohidratlar, natrium və B vitaminləri olmalıdır.

• Şəkər səviyyəsi və ya glisemik indeks : qlükoza, dekstroza, maltoza və ya fruktoza siropu ... və o, qısa və ya sıx səylər üçün sürətli şəkərləri (dekstroza və ya fruktoza) və uzunmüddətli səylər üçün yavaş şəkərləri (maltoza kimi) fərqləndirir.
• minerallar :
  • Maqnezium: Maqneziumun qəbulu əzələlərin yaxşı daralmasına kömək edir (sinir impulslarının ötürülməsi, turşu-əsas balansı, enerji istehsalı), bu, hər hansı bir səydə, xüsusən də uzun müddətli səylərdə vacibdir.
  • Kalium: Bu, xüsusilə isti şəraitdə (+ 24 ° C) tərlə itirilən minerallardan biridir.
  • Natrium: Uzun məşqlər və ya yüksək istilik üçün natrium (duz) ilə zəngin bir gelə üstünlük verilir, çünki sonuncu susuzlaşdırma və krampları gecikdirəcəkdir.
• vitaminlər : Şəkərlərin udulması üçün dəyərli vitaminlər (xüsusilə B) olmalıdır. Onlar həm də qıcolmaların başlanğıcını gecikdirməkdə dəyərlidir.
  • Vitamin C və / və ya Vitamin E: antioksidant vitaminlər, hüceyrə bərpası üçün məşq zamanı çox vacibdir,
  • Niacin (vitamin B3): normal enerji mübadiləsində iştirak edir.
• Bkaa : zülallardan olan amin turşuları məşq zamanı bərpaya kömək edir və mərkəzi yorğunluğa (mənəvi) təsir edir.

BCAA'lar əzələlərdə olan budaqlanmış zəncirli amin turşularıdır.

• BCAA qəbulu sizə məşq zamanı yorğunluq və rifah hissi ilə mübarizə aparmaq üçün əzələ glikogeninin qəbulunu optimallaşdırmağa imkan verir.
• Uzun müddətli gərginlik zamanı bədən enerji istehsal etmək üçün əzələlərdən BCAA-lardan istifadə edir və bununla da əzələ arxitekturasının pozulmasına səbəb olur. Tədqiqatlar göstərdi ki, məşq zamanı BCAA istehlakı bu parçalanmanı azaltmağa kömək edir.

Minimum tövsiyə olunan dəyərlər

İdman dietoloqları aşağıdakı dəyərləri tövsiyə edirlər.

• Karbohidratlar: minimum 20 q
• Natrium: minimum 50 mq
• Kalium: minimum 50 mq
• Maqnezium: minimum 56 mq
• B vitaminləri: Ən azı 2 fərqli B vitamini var.
• Antioksidantlar: bunlar C vitaminləri (mini 12 mq), E (1.8 mq) və ya sinkdir (2.5 mq).
• BCAA: 500 mq

Dağ Velosipedi üçün Enerji Gelini Necə Seçmək olar?

Enerji gelləri müxtəlif formalarda olur və müxtəlif məqsədlər üçün kalibrlənir. Dadı və rəngi hər kəs üçün fərdi olduğundan, gel seçimi də subyektivdir. Qidalanma tərkibinə əlavə olaraq nəzərə alınacaq elementlərin qısa təsviri:

• Dadı : Şirin, duzlu, meyvəli qarışıq və ya neytral ləzzət. Zövqünüzə və ehtiyaclarınıza uyğun qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Zövqlərinizi dəyişdirin ki, darıxmayasınız və ya xəstələnməyəsiniz, məşq zamanı yeni ləzzətləri və ya yeni brendləri sınayın. İstər yarışmada məşq edin, istərsə də MTB Raid-də iştirak etsəniz, özünüzlə yalnız bildiyiniz və yaxşı mənimsədiyiniz yeməkləri və ləzzətləri gətirin!
• toxuması : Ağızda uzun müddət qalmayan və daha tez sorulan maye gellərə üstünlük verin. Çeynəmək və ya daha yumşaq ağız hissiyyatına sahib olmaq istəyən insanlar üçün klassik gellər və ya saqqızlar daha yaxşıdır.
• kipləşdirici : çox vacibdir, əgər siz bel çantası və ya dolu ciblərlə çıxmaq istəmirsinizsə, kiçik formatlı birdəfəlik gellərə (20-30 q) üstünlük verilir. Nəzərə alınmalı başqa bir cəhət məhsulun açılmasının asanlığıdır. Markadan asılı olaraq, açılış sistemi fərqlənir: çıxarılacaq bağlamanın ucu, bağlanan və ya bağlanmayan qapaq. Hansı sistemin sizə uyğun olduğuna qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. Bununla belə, ətrafa boş gel atmamağa diqqət edin.... 50 q-dan yuxarı gellər müxtəlif istifadə üçün nəzərdə tutulub. Cibinizdə bir neçə gelin olmasını istəmirsinizsə, çox praktikdir, lakin onlar nisbətən həcmlidir (məsələn, şortunuzun altına qoymayın). Çoxlu istifadə üçün cibinizdə və ya çantanızda hər yerdə olacağından qorxaraq yenidən bağlana bilən gelə üstünlük verilir.

Mən onlardan necə istifadə edirəm?

İlk doza ideal olaraq gedişdən 3/4 saat və ya 1 saat sonra qəbul edilə bilər. Elə velosipedçilər var ki, onu starta az qalmış udmağa üstünlük verirlər. Bununla belə, daha çox mağaza toplamaq və gəzinti zamanı tez-tez karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün kifayət qədər böyük qəlyanaltı və ya enerji tortuna üstünlük verilir.

Uzun bir gəzintiyə nə qədər tez-tez getməyiniz mədənizin nə qədər öhdəsindən gələ biləcəyindən asılı olacaq. Uzun müddət davamlı səy göstərdiyiniz zaman mədənizin işləmədiyini və ya çox az işlədiyini xatırlamaq vacibdir.

Kövrək qarnı olan dağ velosipedçiləri tutmağı ən azı 3/4 saat dayandırmalıdırlar. Bu müddətdən sonra qan dövranınızı artıq karbohidratlardan (və hiperqlikemiya narahatlığından) qoruyacaqsınız.

Bədəninizi və müxtəlif orqanlarınızı yeni vəziyyətlərə uyğunlaşdırmaq üçün məşq edə bildiyiniz kimi, həzm sisteminizi geli qəbul etməyə öyrədə bilərsiniz.

Ölkələrarası yarış, basqın və ya böyük məşq zamanı nöbetlərin başlanmasını gecikdirmək üçün başlamazdan dərhal əvvəl antioksidant gel qəbul etmək tövsiyə olunur.

Öz enerji gelinizi hazırlamağa hazırlaşırsınız?

Bazara baxanda görürük ki, orta qiymət 70 kq üçün XNUMX avrodan yuxarıdır.

Notu azaltmaq və inqrediyentləri mükəmməl şəkildə mənimsəmək üçün "ev" geli hazırlamaq haqqında soruşmaq maraqlıdır (dağ velosipedindən istifadə üçün praktik ola biləcək bir konteyner tapıldıqda)

Öz enerji gelinizi ucuz qiymətə hazırlamaq üçün resept təqdim edirik.

Nəticədə

Enerji gelləri tərkibindən asılı olaraq müxtəlif teksturalarda, çoxlu ləzzətlərdə və müxtəlif effektlərdə olur. Yüngül, istifadə etmək və öyrənmək üçün praktikdir. Bu gellər enerji qəbulunu artırmaq üçün enerji içkiləri ilə birləşdirilə bilər, lakin həddindən artıq doymamaq üçün hazırlanmalıdır. Əks halda suda qalın! Ən yaxşısı sizin üçün ən yaxşı performansa malik və zövqünüzə uyğun geli seçmək üçün tərkibinə və gəzinti zamanı sınaqdan keçirilməsinə (müxtəlif markalar, tatlar, çəki və enerji tərkibi) uyğundur.