Dağ velosipedi sürməyə hazırlığınızı müstəqil olaraq qiymətləndirmək nə qədər asandır
Məzmun
Onun hazırkı formasını müəyyən edən bir neçə göstərici var.
Stress, iştah və qidalanma, yuxunun keyfiyyəti və müddəti, bədən ağrıları çox yaxşı göstəricilərdir.
Sadə bir protokola əməl etməklə onun formasını və təkamülünü vizuallaşdırmaq asandır. Bu, pəhriz saxlamaq kimidir: məqsədinizə çatmaq üçün səy göstərmək kifayət deyil, harada olduğunuzu başa düşmək və hədəfinizə çatmaq üçün səyahət etməli olduğunuz qalan yolu həyata keçirmək üçün onu ölçməlisiniz.
Hər həftə, bir dəqiqəlik yuxudan oyanan kimi istirahət vəziyyətində olan ürək döyüntüsünüzü qeyd edin, bu, sizin fiziki hazırlığınızın yaxşı göstəricisidir: orta ürək dərəcəsinin aşağı olması yaxşı əlamət sayıla bilər, əksinə isə sağalmanı göstərir. çətin.
Lakin optimal MTB təliminin arxasında onun forma vəziyyətini və təkamülünü bilmək vacibdir. Bu, əyləncə və ya faktları tam bilməklə çətinliklər tapmaq üçün marşrutları düzgün seçməyə imkan verir.
UtagawaVTT-də IBP indeksinin mürəkkəblik matrisinə necə daxil olmağı bilmək nisbətən maraqlıdır ki, bu da sizə onun forma vəziyyətinə görə REAL mürəkkəbliyi bilməyə imkan verəcək.
Bu, həm də müntəzəm məşq, özünü aşmaq üçün seansların uğurunun fərqinə varmaq və tədricən öz bədənində nəticələri müşahidə etməkdir.
Nəhayət, bu, xüsusi status əldə etməyə və seçilmiş məqsədə uyğun olaraq gələcək dərsləri daha yaxşı planlaşdırmağa imkan verir.
Onun formasını necə qiymətləndirmək olar?
Fitnes balları ürək dərəcəsi və fitness çəkisi ilə birbaşa bağlıdır.
Ürək döyüntünüzü necə ölçəcəyinizi bilməlisiniz - ürək dərəcəsi monitoru ilə və ya əl ilə.
Ürək dərəcəsini əl ilə ölçmək üçün:
- İki barmağı baş barmağın dibinə biləyinə, sol əldirsə vətərin soluna, sağ əlin sağına qoyun.
- Nəbz hiss edənə qədər təzyiqi artırın və ya barmaqlarınızı bir az tərpətin
- Bir dəqiqədə vuruşların sayını hesablayın. Yetkinlərdə normal ritm dəqiqədə 50-100 döyüntüdür.
Formanızı ölçmək üçün bəzi sadə protokollar.
Az testlər
Bu ölçmələri həftəlik və ya gündəlik olaraq götürə və ölçülmüş dəyərlərdəki dəyişikliyi izləyə bilərsiniz.
İstirahət zamanı ürək dərəcəsi və maksimum ürək dərəcəsi
Bunlar hesablamaq və tez bir xülasə vermək üçün çox sadə iki indeksdir.
İstirahət zamanı ürək döyüntüsünüzü oxumaq və onun gedişatını izləmək yorğunluq vəziyyətinizi anlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Etibarlı ölçmələr üçün onlar eyni istirahət şəraitində aparılmalıdır: məsələn, həmişə oyandıqda və ya yatmazdan əvvəl və mümkünsə, həmişə fiziki fəaliyyətsiz bir gündən sonra ertəsi gün.
Aşağı istirahət ürək dərəcəsi adətən yaxşı bir vəziyyətdir.
Ürək döyüntünüzdə böyük dəyişikliklər varsa və özünüzü yorğun və ya performansınızda zəif hiss edirsinizsə, bədəninizi dinləyin, məşqlərinizi yavaşlatın.
Məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsi baxımından (əlbəttə ki, maksimum səy), əgər bu mütləq maksimum ürək dərəcəsinə yaxındırsa, bu, çox yaxşı fiziki formada olduğunuzu göstərir.
Digər tərəfdən, intensiv ürək-damar məşqləri zamanı ürək döyüntüləriniz arta bilmirsə, bunun səbəbi yorulmağınız və bunu tədricən etmək lazımdır.
Astrand metodundan istifadə edərək mütləq maksimum ürək dərəcəsini hesablayın
FCMa = 226 - qadınlar üçün yaşınız
FCMa = 220 kişilər üçün yaşınızdır.
Məsələn, 45 yaşınız və kişisinizsə, mütləq maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 175 döyüntü olacaqdır.
Ruffier və Dixon test protokolu
Ürək dərəcəsi üç mərhələdə ölçülür:
Sonra REPO (utanmış vəziyyətdə) ən azı 3 dəqiqə xəstənin ürək dərəcəsi dəqiqədə vuruşlarla ölçülür (P1)
Daha sonra subyektdən 30 saniyə ərzində qollarını qarşısında uzadaraq 45 ayaq qıvrımı etməsi istənilir. 45 saniyəlik səydən sonra nəbz (P2) dərhal ölçülür.
Mövzu yenidən uzanır və nəbz əyilmənin bitməsindən tam bir dəqiqə sonra ölçülür (P3);
Rufier indeksi
qəsəbə
Rufier indeksi = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Şərhlər
- İndeks <0 = səylərə uyğunlaşma
- 0 <indeks <5 = gücə optimal uyğunlaşma
- 5 <indeks <10 = çətinlik çəkmədən uyğunlaşma
- 10 <indeks <15 = əlavə qüvvələr olmadan uyğunlaşma
- 15 <indeks = gücə uyğunlaşmanı hərəkət etdirin
Dixon indeksi
qəsəbə
Dixon indeksi = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Şərhlər
- İndeks <0 = əla
- 0 - 2 = çox yaxşı
- 2 ilə 4 = yaxşı
- 4 - 6 = orta
- 6 - 8 = zəif
- 8-dən 10-a qədər = çox aşağı 10 <indeks = zəif uyğunlaşma
Optimal çəki hesablanması: üsullar
Ümumiyyətlə, forma da çəkiyə uyğun gəlir.
İdeal çəkinizi hesablamaq üçün bir neçə alət var. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bu üsullar sadə göstəricilərdir və təxmini olaraq qalır.
Bədən kütləsi indeksi və sağlam çəki
BMI və ya bədən kütləsi indeksini sağlam çəki tapmaq üçün hesablamaq çox asandır.
Bəzi nutritionists ideal çəki BMI 22 hesab edir.
qəsəbə
BMI = çəki / (boy) ²
Şərhlər
- 18,5-dən az = arıq
- 18,5 - 25 = Normal bədən quruluşu
- 25-30 = artıq çəki
- 30-35 = orta dərəcədə piylənmə
- 35-40 = ciddi piylənmə
- 40-dan çox = morbid piylənmə
Formula Kreff
İdeal çəki = (boy-100 + yaş / 10) x 0,9.
Brok düsturu
İdeal çəki kq = boy sm - 100
Məhdudiyyətlər
Fərqli üsullarla gördüyümüz kimi, forma və ya formanın çəkisi üçün eyni obyekt üçün nəticələr fərqlidir.
Həqiqətən, çox subyektiv olaraq qalan və bir insan kimi canlı orqanizmə təsir edən şeyə mütləq bir tərif vermək çox çətindir.
Unutmayın ki, bu üsullar sadəcə forma vəziyyəti haqqında ilk təəssürat yaradır, çünki bu hesablamaların heç biri xüsusi bədən tərkibini və ya subyektin kontekstini nəzərə almır (oturuş, hipersport ...).
Forma: hər şeydən üstün olan hiss məsələsi
Forma, ilk növbədə, insanın özünü necə hiss etməsi məsələsidir. Hər bir insan üçün fərdi və öz qavrayışından asılıdır.
Eyni şəkildə, həyat boyu ideal forma və ya çəki fikri əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
Buna görə də forma elə olmalıdır ki, bədəninizdə özünüzü yaxşı hiss edəsiniz və özünüzü sevindirmək və ya məqsədlərinizə çatmaq üçün seçdiyiniz hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.
